Арықтауға арналған жаттығулар

Болмауы артық салмақтан — сергектік кепілі, тамаша көңіл-күй және мықты денсаулық тілейміз. Үйлесімді пішін береді және өзіне деген сенімі мен өзін-өзі бағалауын көтереді. Төмендетуге салмағы болады үйінің және тренажерларды — орындау керек арықтауға арналған жаттығулар.

Әр түрлі жаттығулар кешенін арықтау үшін үй:

• әйелдерге;
• еркектерге;
• балаларға;
• семіздікпен зардап шегетін;
• тілек орындау кептіруге арналған.

Жаттығулар үшін стройности тұр таңдау сіздің қалауына, мүмкіншілігіне, жасына, салмағына және өсу, сондай-ақ жеке ерекшеліктері.

Интернетте бар салмағы мақала жаттығулар мүмкіндік беретін, арықтау үшін, аптасына алайда, бұл есте сақтау маңызды кепілі арылу артық салмақтан мәңгі — бір қалыптылығы. Үздік жаттығулар арықтау үшін бағытталған бірте-бірте өмір салтын өзгерту емес, жылдам әсер етеді.

Басқа классикалық сабақ фитнес-залда немесе үй-жабдықтармен, сондай-ақ бар гимнастика арықтау үшін:

• йога;
• пилатес;
• стрейтчинг.

Сабақтарда осы бағыттар бойынша назар созылу бұлшық және кешенді расслаблении дене азайтуға мүмкіндік береді май прослойку. Гимнастика үшін арықтау оңай орындалады, үй жағдайында да талап етпейді, керек-жарақтары мен жабдықтары. Әсері арықтау есебінен қол жеткізіледі жүйелі сабақтар мен бұлшық релаксация. Нәтижеге қол жеткізу үшін біріктіру ұсынылады кез келген физикалық жүктеме шектеулермен рационында.

Әмбебап ереже салмағын жоғалту:

Стройное тело — жұмсау саны көп калория қарағанда тұтыну. Кез келген жаттығулар арықтау үшін үй жағдайында болады тиімді, егер оларды еріп дұрыс тамақтану және режимді.

Қашан және неден бастау үшін ең жақсы

Процесс арықтау бағытталуы тиіс, ең алдымен, сауықтыру. Түсіну, бұл артық салмақ кері әсерін тигізеді сіздің денсаулығына және қажет отыруға арналған диетаны, алып тастау салмағы болады мынадай белгілері бойынша:

• сіз сезінеді обессиленным тұрақты емес высыпаетесь және контролируете өз тәбет;
• сіз зациклены арналған тамақтану, употребляете көп сапасыз азық-түлік және тағамдық қоспалар;
• сізде жоғары қан қысымы немесе белгілері қант диабеті;
• салдарынан теру салмағын сезінеді ауыруы теле;
• сізге қиынға қолдау әдеттегідей белсенділік және спортпен шұғылдану;
• орындау кезінде қандай да бір жаттығулар сіз ентікпе пайда болады, тершеңдік және жүрек соғуы.

Бар математикалық тәсіл анықтау артық салмақтан:

ДСИ (дене салмағы индексі) = салмағы (килограмм) : бойы (метр) х бойы (метр)

Қалыпты деп танылды индексі мәніне дейін 25. Егер көрсеткіш жоғары, бұл қажеттілігі туралы төгу салмағы, себебі бұл жағдайда салмағы бастайды, теріс денсаулығына әсер етуі. Индексі 30-дан астам көрсетеді бастапқы сатысында семіру. Фитнес арықтау үшін тамаша тәсілі мүмкін қалаған нысаны мен жолға жеткізді. Бар салмағы вариация сабақтар, және сіз таңдауға жаттығуға сәйкес жеке қалауларына. Есептеу қажет саны тұтынылатын калория параметрлерге сәйкес ұстану керек, бұл сандарды жоспарын құруға тамақтану. Басты сәттерді назар аударатын үшін жоғалту санын майдың ағзада болатын қауіпсіз:

• керек жоғалтып артық емес 1 кг аптасына, бұл оңтайлы сақтау үшін бұлшық массасын;
• болмайды күрт қысқартуға майлар: олардың мазмұны сіздің тамақтану болуы тиіс шамамен 20%;
• тамақтану болуы тиіс теңгерімді және міндетті түрде қамтуы дәрумендер, минералдар, тағамдық қоспалар.

Тиімді тыныс алу жаттығулары арықтау үшін

Тыныс алуы маңызды рөл атқарады жұмыс істеуі организм. Ол қабілетті ғана емес, қамтамасыз етуге, оның тіршілік, бірақ және реттеуге ішкі процестер. Ең тиімді жаттығулар арықтау үшін деп саналады тыныс гимнастикасы. Ол көптеген артықшылықтары:

• оттегі көмектеседі тез сіңіріледі қоректік заттар асқазанда;
• тыныс алу жаттығулары ықпал етеді бөлшектеу зиянды заттар;
• азайтуға көмектеседі стресс гормонының организмде;
• гимнастика бойынша тыныс арықтау үшін үйде орындай алады;
• оң әсер әйелдер органдар;
• дұрыс орындалуы күтеді супер-әсері.

Негізгі принципі-әрбір әдістемесін — қолдануға брюшное тыныс ете отырып, дем алу және дем шығару, раздувая іш. Өлтіретін түрлі техника, ұсынылған әдістемелер, сіз әкеледі үлкен пайда өз денесі. Сабақтың ұзақтығы 20 минуттан аспауы тиіс. Аудара отырып, кешені сонша уақыт күн сайын, ұмытып емес жаттығуларынан сіз жетеді қалаған нәтижеге тез және қиындықсыз.

Келтіреміз бөксе да тонус

Кез келген дене белсенділігі, қарқындылығына байланысты жүктемелердің ықпал етеді азайту май дәнекерден денесінің барлық бөліктерінде біркелкі. Алайда, жаттығулар бағытталған пысықтауды, жекелеген аймақтар. Оларға кешені үшін подтянутых жамбас және бөксе.

Бар бес базалық жаттығулар арықтау үшін, олар подойдут бастаушы:

1. Тұрған рт, кезек бойынша, поднимайте әрбір аяғын жоғары қаратып, сгибая в колене дейін пайда болған кернеу ягодицах. Ұстаңыз арқасына тура, ал қол — перпендикуляр туловищу. Дүние жүктемені төрт аяқ-қолдарының біркелкі. Орындаңыз 3-4 тәсіл бойынша 15 есе әрбір аяғы.
2. Приседайте техникамен "плие". Ол ерекшеленеді әдеттегі деп присед орындау керек, кеңінен разведя аяқ. Бұл мүмкіндік береді пысықтау ішкі бөлігі-жамбас. Жасаңыз 3 тәсіл бойынша 15 рет.
3. Секіру арқылы скакалку. Бұл ойын балалық кіреді жоғары тиімді сабақ үшін бөксе үй жағдайында. Секіру керек, приземляясь арналған шұлықтар. Осылайша пысықталуда уылдырық және қол жеткізіледі оңтайлы жүктеме. Ұзақтығы — бірнеше қайталау-5 минут.
4. Пайдалана отырып, төмен скамью немесе кез келген выступающую беті, вставайте, оған және спускайтесь-толассыз түлеу, дамылсыз. Упражняться керек шамамен 5 минут үздіксіз бірнеше тәсілдер. Тырысыңыз ұстап корпус қозғалмайтын.
5. Болыңыз тура алдында, қарапайым рет отырып-тұрғызумен. Ресурстарға тірек аяғы заведите екінші бұрын астам көлденең және орындаңыз присед. Бұл жаттығу мүмкіндік береді сместить екпін түсетін жүктемені тірек аяғын және сапалы пысықтау бұлшық ет бөксе және жамбас. Жасаңыз 3-4 тәсіл бойынша 15 есе әрбір аяғы.

Үшін табысты нәтиже тұр пысықтау режимі жаттығулар ұстана отырып, сіз оңай похудеете үй жағдайында. Оңтайлы айналысуға аптасына 4-5 рет бере отырып, ағзаға үзілістер демалуға және қалпына келтіру. Есептеңіз күндері, сіз жаттыға және жазыңыз қалыптастырылған кестесі ұстана отырып, оқу жоспарының. Осылай жасасаңыз тренинг барынша нәтижелі болды.

Жасаймыз, сымбатты аяқтары

Бұл жаттығулар арықтау үшін әр күні өте жақсы жазылады кешені аяққа арналған. Ол қарапайым, бірақ тиімді, сондықтан сезімтал жаңадан келгендер үшін де, основательных спорт сүйер қауым:

1. Тұрып тікелей орындаңыз сермейді, әр түрлі денеге тарап. Ыңғайлы болу үшін, сіз қолға алуымыз тірекке алды. Орындаңыз асықпай жұмыс істеуі үшін бұлшық сапалы. Жасаңыз 3-4 қайталау 15 рет.
2. Приседания қабілетті белсенді әсер етуге ғана емес, бөксе және жамбас. Орындаңыз 3 тәсіл бойынша 15-20 рет. Тырысыңыз отыруға бірқалыпты зақым келтірмеу үшін тізе.
3. Жүгіру орнында азайтуға көмектеседі дене салмағы күш салусыз. Неғұрлым тиімді аралық жүгіру — шамамен 4 минут қалыпты қарқынмен чередуйте 60 секундами жүгіру барынша сіздер үшін қарқында.

Тырысыңыз қосуға жаттығулар көмектесетін похудеть жүгіру — жылдың жылы мезгілінде сіз жаттығатын көшесі. Кардиотренировки болып саналады үздік мәселелерінде тамшы салмағы. Спортпен шұғылдану көмектеседі ғана емес, похудеть, бірақ және нығайту, ағзаны сауықтырып, тұтастай алғанда. Тырысыңыз қосу курс сол техниканы сізге ұнайды, және айналысуға рахат — сонда арықтау сіздер үшін жағымды бонус.

Жасаймыз жалпақ животик

Егер сіздер артық салмақ ауданында іштің көмектеседі қарапайым жаттығулар арықтау үшін. Олардың кешені кіреді жинағы қарапайым техник азайту үшін май облысы аймағының, іштің және бүйірінен:

1. Качание престің. Қажет лечь в позициясына арқамен. Заведите руки за голову және бірте-бірте отрывайте жоғарғы бөлігі денені еденнен. Дұрыс техникасы дегеніміз-кернеу есебінен құрсақ бұлшық. Жасаңыз 4-5 тәсілдерді 10-15 рет.
2. Планк болып табылады пәрменді упражнением іш және бүйірінен. Арқаға жатып, приподнимитесь на локтях немесе алақандарында, оторвав жоғарғы корпусының бөлігі еденнен. Осыдан кейін, приподнимитесь на носках. Сіздің денесі тиіс тепе төрт нүктелерінде: екі алақанына, екі аяқ басуға. Прилагайте күш-жігерін простоять статично ұзағырақ. Оңтайлы уақыт — 5 минут.
3. Негізгі сабақ жіңішке бел мен іштің жалпақ болып табылады "вакуум". Керек бола тура, вдохнуть қалай терең және выдохом қатты втянуть іш қамтиды. Көмегімен "вакуум" көруге болады алғашқы нәтижелері арықтау үшін, аптасына. Оның құны орындауға аш қарынға азайту кезінде, бұлшық еттер 5 минут ішінде және одан жоғары.
4. Жаныңызбен пресс жасау. Бұл физикалық жаттығу ерекшеленеді классикалық нұсқасы бұл бастапқы жағдай — бүйірімен жатып емес, арқамен. Бүйір баспасөз мүмкіндік береді сыртқы қисық бұлшық іштің қалыптастыру, белге және май жағып, осы саладағы. Орындаңыз 5 подходов по 10 рет әр жаққа.
5. Қабыл алыңыздар ереже жатып. Вытяните аяғы алға қарай, ал қолына заведите үшін желке. С выдохом приподнимайте аяғын жоғары қаратып еді "выталкивая" олардың төменгі престерді. Жаттығу әсер етеді ең проблемалық бөлігі іштің, онда шөгінділер скапливаются бірінші кезекте. Жасаңыз 5 подходов по 10 рет.

Тез арықтауға үй жағдайында, әсіресе келгенде іштің маңызды қолдау нәтижелері сабақ тамақпен қамтамасыз ету. Азайтып, көлемі іш, сіз оңай приведете өзін нысанын арқасында дене жаттығулары.

Нығайтамыз арқасына жасаймыз оның грациозной

Көптеген жас спортшылар іздеп бағдарламасын жаттығулар арықтау үшін, ол жұмылдырады барлық бұлшық ет, ұмытып шалқалап. Омыртқа — өте маңызды орган, ол қолдайды және барлық ағза жүйесі қамтамасыз етеді, оған қозғалыс. Жиі первопричиной артық салмақ болып табылады бұзу, тірек-двигательном аппараты. Топтамасы үшін жаттығулар арқа болдырмауға көмектеседі ауырсыну, оған кешенді денесін нығайту:

1. Керек прилечь арқаға отырып, тікелей қолмен дене бойымен. С выдохом поднимайте таз, еденнен, прогибаясь в спине. Дұрыс жаттығу білдіреді үзіліс 1-2 секунд жоғарғы нүктесінде. Со вдохом — опускайтесь бастапқы ереже. Қайталау 20-30 рет.
2. Отырған қалыпта арналған коврике, көтеріңіз қолды жоғары құрып, кернеуі. Сжимая бұлшық ет бөксе, қозғалыңыз олардың коврику алға-артқа 5 минут үзіліс.
3. Түрегеп тұрып көтеріңіз бір тікелей аяқты салыңыз, оны выступающую беті. Екінші табан тұр тура еденде. С выдохом астам сүйеп алға корпуспен аяққа, растягивая бұлшық. Орындаңыз 5 подходов по 10 рет.
4. Еденде отырып және ұстап арқасына дәл, терең дем алыңыз. С выдохом бірқалыпты тянитесь қолмен ұстап талқыланды аяқ, ұмытып емес жағдайы арқа. Орындаңыз тапсырма 10-20 рет.
5. Арқаға жатып, вытяните тікелей қолды дене бойымен. Выдыхая, приподнимайте дененің төменгі бөлігін қалдырып, жауырын еденде. Опускайте тікелей аяғы үшін басын мүмкіндігінше. Орындаңыз 2-3 тәсіл бойынша 15 қайталау.

Бар салмағы, түрі, сабақтар үшін омыртқа. Нығайту арқасына қабілетті жаттығулар кешені арықтау үшін үй жағдайында, сондай-ақ барады спорттық хобби (жүзу).

Подтягиваем қолына

Спортшылар, жаттығулар орындай отырып, жаңадан үшін, жиі ұмытып қолында көңіл бөле отырып, аса қолайсыз, олардың көзқарасы бойынша, бекітілген. Алайда, қолына әрқашан көз алдында және олардың сыртқы түрі болуы мүмкін туралы айтуға көп, сондықтан да оларды қамтуы прокачку фитнес-жаттығулар:

1. Сондай-ақ сізге ауырлату — бөтелкелер сумен немесе кез келген басқа салмағы. Болыңыз тура, наклоните корпус алға. С выдохом притягивайте қолды отягощением бойында жамбас. Қайталаңыз 3 тәсіл бойынша 15-20 рет.
2. Пайдалана отырып, сол сияқты құрал-жабдықтар, выпрямьтесь. Разводите қолды екі жаққа-бабына вдохом, ал выдохом баяу притягивайте олардың бір-біріне сезе отырып кернеу. Жасаңыз 4 тәсіл бойынша 15 рет.
3. Жерден көтерілу болып саналады ең тиімді жаттығулар үшін айдауды жет. Бастауыш ереже — сол, бұл жоспармен ғана орналасуы, қолды сәл кеңірек. Баяу сгибайте локти және опускайте корпус, со вдохом оралыңыздар бастапқы ереже. Керек 3 тәсіл бойынша 10 рет.

Лақтыру үшін салмағын міндетті түрде емес упражняться фитнес-клубында. Бүгін бар салмағы балама тренажер залы бастап онлайн-жаттығулар арықтау үшін аяқтай отырып, сабақтармен үй жағдайында әйелдер мен ерлер үшін. Тілек жетуі нәтиже болады, және кез-келген қаржылық және ресурстық мүмкіндіктері.

Қалай жеделдетуге нәтижелері дұрыс тамақтану

Сапалы азайту, дене салмағын бір жаттығу жеткіліксіз болуы мүмкін. Ұсынылады түзетулер енгізуге өз тамақтану режимі, толтыра отырып, сапасыз және зиянды тағамдар пайдалы балама. Бірақ ауыстырған жоқ — тұрған кезде, жүктемелердің ағзаға стресс бастан және запасает майлар.

Сақтаңыз калория тапшылығы

Бар алтын ереже арықтау — организмге жағады май депозиттер, қашан жұмсайды калория көп, ол тұтынады.

Есептеу кезінде калория қажет ереже Миффлина-Сан Жеора:

Базалық метаболизмі = (9.99 * салмағы, кг) + (6.25 * өсім см) – (4.92 * солақайларға) – 161.

Алынған санды көбейту керек физикалық белсенділік коэффициентін (1,2 ден 2,0), бәрін білетін бағалап, оның деңгейі, содан кейін алып нәтижесіне 20%. Нәтижесі және білдіреді қажетті күнделікті нормасын калория сіз үшін. Тырысыңыз ұстануға алынған санында фанатизм жоқ.

Зиянды тағам итермелейді шөгінділер тұздар ағзада, сондай-ақ пайда болуына ықпал етеді безеу, бұзушылықтарды жұмыс ішек және лишнему салмағы. Сапалы дене салмағының төмендеуі жөн беруге көңіл бөлу біртіндеп нәтижелері. Сақтау кезінде тамақтану және жаттығулар арықтау келеді дереу. Ал бекіту үшін нәтижелерін тұр енгізілсін спорт тізіміне өз хобби және қуану жаңа өмір салтын ұстануға тәрбиелеу.