Саңырау тамақтану - бір апта ішінде мәзір

Егер сіз тез салмақ тастағыңыз келсе, ең аз дұрыс диетаны таңдайық: ең аз майлар мен көмірсулар, тұзды және тәтті және нәтижелер ұзаққа созылмайды, ал нәтижелер ұзақ болмайды, сіз оны артық килограмға бөліп, оны екі-үш апта ішінде байқайсыз!)). Бірақ артық салмақты күтпеңіз, ешқашан сізге оралмайды. Алдыңғы мәзірден ыдыс-аяқтарға оралғаннан кейін артық салмақ тез айналады, ал «шеңберлер» сөзінің әр мағынасында.

Салмақ жоғалту және салмақ бақылау мәселесінде шығудың жалғыз жолы - дұрыс тамақтану. Маған сеніңіз, дұрыс тамақтану дәмді болуы мүмкін! Сізде аш болу керек емес!

Сізге тек 2 қағиданы ұстану керек:

• Үнемі фракцияны, кішкене бөліктерде жеп қойыңыз.
• Кбзудың барлық нормаларын ескере отырып, әр түрлі мәзір.

Салмақты азайту үшін күн сайын тамақтану мәзірі

Қажеті жоқ «Дұрыс тамақтану» және «Диета» ұғымдарын шатастырыңыз, бұл салмақты жоғалтуға қол жеткізудің екі түрлі әдісі. Диетада біз белгілі бір тағамдарды қолданған кезде өзімізді шектейміз және салмақ жоғалтудың жеке көрсеткіштерін ескеретін теңдестірілген тамақтану туралы сөйлесу сирек емес. Мұндай диеталардың нәтижесі көбінесе жүрекке, жазық, диареямен және тіпті гастрит бола алады. Диета дұрыс таңдалған болса да, оның әсері, әдетте, қатаң мәзірдің соңына дейін және біраз уақыттан кейін демалады. Диетаның соңына дейін сіздің салмақ жоғалтуыңыз аяқталады, артық салмақ одан да тезірек оралады.

Егер сіздің жаңа мәзірді құрастыру мақсатыңыз уақытша үйлесім емес, бірақ денсаулықты жақсарту, содан кейін дұрыс тамақтануды таңдаңыз. Тиімді тамақтану уақытша режим болып табылмайтындығына және тез салмақ жоғалту үшін мәзір емес, бұл өмір жолы.

Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану негіздері:

• Күнделікті рационда тұтынылған калориялардың біртіндеп төмендеуі. Күнделікті мәзірдегі кенеттен шектеулер метаболизм мен бұзылулардың баяулауына әкеледі, өйткені денеге салмақ жоғалту процесін бастау өте қиын. Күнделікті рационның калория мөлшерін қарастыра отырып, оны аптасына 100-150 калория бойынша біртіндеп азайту керек.
• Майдың тұрақты тұтынуы. Маңызды: дұрыс тамақтанумен мәзірдегі майлар пайдалы болуы керек - бұл өсімдіктер мен жануарлардан шыққан. Олар салмақ жоғалту кезінде де, пайдаға де бірдей көмектеседі. Сіз оларды балық пен жаңғақтардан (омега-3) немесе зәйтүн майынан алуға болады (полюнсатикалық майлар). Есіңізде болсын, егер сіз оларды диетаға қоспасаңыз немесе оны қосу жеткіліксіз болса, сіз гормоналды сәтсіздік тудыруы мүмкін.
• Көмірсулардың қолданылуын азайтыңыз. Оларды мәзірден толығымен алып тастау мүмкін емес, өйткені дұрыс тамақтану және салауатты салмақ жоғалту, ең алдымен, теңдестірілген мәзірді сақтау. Ұзақ уақыт бойы қанықтыру деңгейін қамтамасыз ете алатын баяу көмірсуларға артықшылық беріңіз. Бұл жарма (қарақұмық, сұлы майлары) немесе көкөністер болуы мүмкін. Бірақ жылдам көмірсулар толығымен дұрыс тамақтану мәзірінен алынып тасталады, өйткені оларда ешқандай пайда жоқ. Олар бірден сорып, қандағы қант деңгейін көтереді, ал қысқа уақыт өткеннен кейін дене қайтадан аштық береді.
• Ақуызды тұтынуды арттыру. Майлар мен көмірсулардан гөрі ас қорытуға көбірек калория жұмсалады. Ақуыз тағамдарын мәзірге қосу метаболизмді жақсартады және салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға мүмкіндік береді.
• Аз бөліктер бар, бірақ жиі. Салмақ жоғалту кезіндегі күнделікті рацион 5-6 қабылдаудан тұруы керек. Метаболизмді жақсарту үшін денені үнемі тамақ өңдеу түрінде жұмыс істеу керек. Бұл аштық сезімін болдырмайды, өйткені егер тамақтану арасындағы үзілістер өте ұзақ болса, онда бұзылу ықтималдығы бар.

Салмақ жоғалтуға арналған дұрыс тамақтану мәзірінің негізі:

• Таңғы ас: баяу көмірсулар мен ақуыз (ботқа және сүзбе; жұмыртқа);
• Тағамдар: ақуыз және талшық (сүзбе; жұмыртқа; көкөністер; жеміс);
• Кешкі ас: Баяу көмірсулар, ақуыз және талшық (ботқа, қайнатылған ет; балық және көкөністер);
• Тағамдар: ақуыз және талшық (сүзбе мен жемістер);
• Кешкі ас: Ақуыз және талшық (бумен пісірілген көкөністер, пісірілген ет; балық және көкөністер).

Салмақ жоғалту кезінде мәзірді әртараптандыруды ұмытпаңыз, оларды әдемі жем жасаңыз. Бұл сізге пайдалы мәзірден ерекшелік жасамай, жақсы тамақтануға мүмкіндік береді.

Дұрыс тамақтанудың сақталуы әйелдерге салмақ жоғалтудың ең елеулі және сенімді нәтижелері бар әйелдерге ұнай алады. Егер ол ережелерге сәйкес салынған болса, десансалған, мәзірде зиянды өнімдердің бар-жоғын толығымен жояды, дененің күнделікті қажеттіліктеріне сәйкес таратылады, содан кейін үйде сіз салмақ жоғалтудың қажетті нәтижелеріне тез қол жеткізе аласыз.

Қыздар мен әйелдер үшін күн сайын дұрыс тамақтану мәзірі алдын-ала анықталған мәзірде көмектеседі. Дұрыс тамақтану арқылы сіздің мәзіріңіз арқылы ойлану, өнімдерді бөліп, жетіспестен және артық мөлшерде таратыңыз.

Бір апта ішінде күн сайын мәзір

Дүйсенбі

• Таңғы ас: тары-50 гр, майы-1 сағ / л, кефир-0,5 л;
• Снақтар: сүзбе-150 гр., Apple-1 дана.;
• Түскі ас: қайнатылған қарақұмық - 50 гр., Пісірілген сиыр еті - 150 гр, жаңа қырыққабат салаты - 100 г., көкөніс шырыны;
• Тағамдар: қайнатылған жұмыртқа - 1 дана, жасыл бұршақ - 100 г.;
• Кешкі ас: бу балықтары - 150 гр, брокколи - 100 гр, қара шай.

Сейсенбі

• сұлы майы - 50 г., зәйтүн майы - 1 с / л, йогурт - 200 мл, жеміс шырыны;
• сүт - 1 ас қасық, банан - 1 дана;
• Күріш - 50 гр., тауықтың төс еті - 150 гр., жаңа піскен қияр - 1 дана, Кисель;
• 1 жұмыртқа, жүгері бар омлет - 100 гр;
• Бу емі - 150 гр, өсімдік қоспасы - 150 гр, қызанақ шырыны.

Сәрсенбі

• сұлы майы - 50 гр., май - 1 с / л, сүзбе - 150 гр, көк шай;
• Күндер - 5 дана, табиғи йогурт - 150 мл;
• Қарақұмық 50 гр., піскен күркетауық Түркия Түркия - 150 г., қызанақ - 1 дана, сұлы маймылдары;
• 1 ас қасық сүт, жаңғақтар 50 гр.;
• Консервіленген тунец -150 гр., Бұқтырылған қырыққабат -150 гр., Көк шай.

Бейсенбі

• Қарақұмық - 50 гр., май - 1 с / л, Бородино нан мен майдың сэндвичі - 1 немере немере., шай, бал - 2 с / л;
• Табиғи йогурт қосылған жеміс салаты - 200 гр;
• Күріш - 50 г., бұқтырылған тауық еті, бұқтырылған тауық еті - 200 г., зәйтүн майы бар қызылша корпусы, 100 г, Кисел сұлы майы;
• банан - 1 дана, сүт - 1 ас қасық;
• Екі жұмыртқа, жаңа піскен қияр - 1 дана омлет., Компьютер.

Жұма

• сұлы майы - 50 г., май - 1 ас қасық, қайнатылған жұмыртқа - 2 дана, қара шай;
• Кефир - 1 ас қасық, Бунас - 5 дана;
• тары - 50 гр., балық шаруашылығы буланған - 2 дана, жасыл бұршақ - 100 г., Кисел;
• Табиғи йогурт - 1 ас қасық, көкжидек - 100 гр;
• Қайнатылған вермер - 200 гр, бұқтырылған көкөністер - 100 гр., Көк шай.

Сенбі

• Қарақұмық - 50 г., зәйтүн майы - 1 с / л, балмен тосттар - 1 дана, қара шай;
• Курага - 10 дана, сүт - 1 ас қасық;
• күріш - 50 гр., піскен күркетауық, ас-флездер мен көкпен толтырылған, 150 гр., компот;
• банан - 1 дана, жаңғақтар - 50 гр;
• Қайнатылған балық - 150 гр., Жүгері - 150 гр, көк шай.

Жексенбі

• сұлы майы - 50 гр., май - 1 с / л, сүзбе - 150 гр., Кисель;
• Жемістермен сүт желе - 200 гр.;
• күріш - 50 г., көкөністермен бұқтырылған сиыр етіне - 200 гр., компотив;
• 1 жұмыртқа, қызанақ - 1 дана омлет;
• Пісірілген күркетауық - 200 гр., Аскөк қосылған жаңа қырыққабат салаты - 150 гр., Көк шай.

Таңғы және түскі ас үшін мәзірдегі дәнді дақылдар саны құрғақ түрде көрсетілген.

Әйелдерге арналған май жағу үшін және тиімді жылдам салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану физикалық күшпен толықтырылуы керек. Ол квадрат, қорқақ жүгіру, велосипедпен және көптеген басқа салмақ жоғалту жаттығулары, олар үйде беру оңай.

Ерлерге арналған әр күн үшін дұрыс тамақтану диетасында сізге салмақ жоғалту туралы айтып отырғанымыз да көп күш пен күш беретін өнімдерді қосу керек. Мәзірді құрастыру кезінде адамның жеке сипаттамалары мен қажеттіліктерін ескеру қажет: параметрлер, өмір салты, күнделікті қызмет деңгейі, және іс жүзінде, дұрыс тамақтану мақсаты - салмақ жоғалту, массалар жиынтығы немесе денені тону. Осыған сәйкес, сіз бөліктердің көлемін өзгерте аласыз, оларды белсенді ер адамдар үшін көбірек ете аласыз, және негізінен отырықшы өмір салты бар адамдар үшін кішірек боласыз.

Толыққанды «ерлер мәзірінің» негізі көбінесе мыналарды қамтиды:

• Таңғы ас: Омлет, тұтас дәнді нан, қантсыз шай;
• Тағамдар: Сур-миль өнімдері;
• Кешкі ас: Сорпа, ет немесе балықты бұқтырылған көкөністер, өсімдік майы, қатты шай қосылған салат;
• Түстен кейінгі тағамдар: шикі жемістер немесе көкөністер;
• Кешкі ас: бұқтырылған немесе ет немесе көкөністер қосылған балық;
• Түнде: сүт немесе сүт өнімдері (айран, ашытылған пісірілген сүт).

Мәзірден алынып тасталды: алкоголь; маринадталған өнімдер; консервіленген тамақ; Жедел және қуырылған тағам. Бұл өнімдер дұрыс тамақтанумен байланысты емес.

Орташа физикалық белсенділікпен ер адам шамамен 3,300 - 3600 калория өткізеді. Салмақ жоғалту үшін тағамның калория мөлшерін біртіндеп азайтуға жеткілікті, 1800 - 2200 ккалға дейін.

Ерлерге арналған дұрыс тамақтану - Салмақты азайту үшін әр күнге арналған мәзір

Дүйсенбі

• 2 жұмыртқаның, дәнді нанның тосттарының, қантсыз шай;
• Май-коттедж ірімшігі - 200 гр.;
• Гриль сиыры - 200 гр., Өсімдік сорпасындағы қатты - 200 мл, жидек жеміс сусын;
• Фета ірімшігі - 100 гр.;
• Тауық еті шпинатпен пісірілген тауықтың төс еті - 200 гр.;
• Бір стақан ыстық сүт.

Сейсенбі

• Сүтке арналған сұлы майы - 200 гр., Күрекпен нан, 1 немере немере немере., май - 1 с / л, қантсыз жасыл;
• Кефир - 1 ас қасық;
• Әуе тобында дайындалған храмдар - 200 гр., Жаңғақ және өсімдік майы бар қайнатылған қызылшалар - 200 гр., Тауық сорпасы - 150 мл, бунни компоты;
• Жүзім - 200 гр.;
• Балық шаруашылығы - 200 гр., Бумен пісірілген брокколи - 200 гр., Шай;
• Бір стақан ашытылған күл.

Сәрсенбі

• Шампиньондармен екі жұмыртқа, екі дана нандан жасалған крембондар - 2 дана, желе;
• Табиғи йогурт - 200 гр.;
• Бумен буланы кетірілген бу котлеттері - 250 гр., Өсімдіктер ходгеподжі - 200 мл, шай тәтті емес;
• Хурма 2 дана;
• Туркасымен бұқтырылған қырыққабат - 300 гр., Кураага компоты;
• Бір стакан айр.

Бейсенбі

• Сүт ішіндегі қарақұмық ботқасы - 200 гр., қайнатылған жұмыртқа - 1 дана, Хорбал шай;
• сүзбе мен жидектерден жасалған мусс - 200 гр.;
• Шнеклел туралған тауықтың төс етінен жасалған - 250 гр., Қатты - 200 гр., Кисель;
• апельсин - 1 дана, жаңғақтар - 50 гр;
• Сиыр еті Ірімшіктің астында қызанақ пісірілген - 250 гр, жаңа қырыққабат салаты - 100 г., көк шай;
• Бір стақан сүт.

Жұма

• 2 жұмыртқаның қызанағы бар жұмыртқа, май қосылған тосттар - 1 дана, шай тәтті емес;
• ірімшіктер - 300 гр;
• Бұршақтары бар борщ - 200 гр., Цезарь - 200 гр.;
• қауын - 250 гр;
• Сиыр еті Бауыр бұқтыры - 200 гр., Бу көкөністері - 200 гр., Джельли;
• Бір стақан ашытылған күл.

Сенбі

• Бидай ботқасы - 200 г., алмұрт - 1 дана, бал қосылған қара шай;
• Зығыр майы қосылған бринза салаты, балдыркөк және шпинат - 300 гр;
• Сиыр еті бұршақтағыштар мен цуккини, 300 гр., Курин сорпасы - 150 мл, қантсыз кептірілген жемістерден компот;
• Апельсин жаңа - 1 ас қасық, иілдес печенье - 100 гр.;
• Air -Griller-де спаржир лосось - 300 гр, шай;
• Ыстық сүт.

Жексенбі

• жүгері қабығы - 100 гр., сүт - 1 ас қасық;
• Мейіз қосылған сүзбе пюресі - 200 гр.;
• бұршақ сорпасы - 200 мл, қайнатылған сиыр еті - 150 гр., томатлы шырыны - 1 ас қасық;
• Алма - 2 дана;
• Валджатина стейкі - 200 гр., Бу көкөністері - 200 гр., Шай.
• Бір стакан айр.

Бір аптаға арналған ерлер үшін мәзірдің мысалы пропорцияда немесе композицияда сәл өзгеше болуы мүмкін, бірақ өнімдер дұрыс тамақтануға сәйкес келуі керек.

Дұрыс тамақтану - бұл мәзірдің теңдестірілген құрамы және сауатты таңдалған өнімдер. Сондай-ақ, бөліктер маңызды рөл атқарады. Кейбір бағдарламалар қысқа мерзімде күнделікті диетаны тәуліктік диетаны тәулігіне 1000 ккалға дейін шектеу үшін ұсынады. Мұны түсіну маңызды Бұл салмақ жоғалтудың өте экстремалды режимітеңдестірілген диетамен көп емес. Ересек әйелдің салмағын жоғалту үшін рұқсат етілген нораны 1200-1500 ккал болып санауға болады, олар күн сайын күнделікті мәзірді 2200 ккалға дейін арттыру жақсы. Алайда, егер сіз осындай қатаң салмақ жоғалту туралы шешім қабылдасаңыз, мәзірдегі дұрыс тамақтану тізімінен өнімдерді қосқан дұрыс.

Салмақты азайту үшін күн сайын дұрыс тамақтану мәзірі - 1000 калория үшін мәзірдің мысалы

1 күнге мысал мәзірі:

• Таңғы ас: Екі жұмыртқаның оманы (340 ккал), кебекі бар нан - 1 KUS (80 ккал), 1 сағ / л қант (22 ккал);
• Тағамдар: шабдалы (35 ккал);
• Кешкі ас: Жаңа қырыққабат қырыққабаты сорпасы - 250 мл (63 ккал), бидай наны 1 KUS (80 ккал);
• Түстен кейінгі тағамдар: Сүзбе сүзгісі - 100 г (50 ккал), шие джемі - 2 сағ / л (55 ккал);
• Кешкі ас: Пісірілген картоп - 2 дана (160 ккал), қайнатылған Heak - 100 г (80 ккал), жаңа піскен қияр - 2 дана (11 ккал), қызанақ - 1 орташа (23 ккал).

Күнделікті тамақтану нәтижесі: 999 калория.

Дұрыс тамақтану - күніне 1200 калория мәзірі:

• Таңғы ас: Сүтке арналған 16 грамм дәнді дақылдардан суға арналған ботридж (250 ккал);
• Тағамдар: Алмұрт (43 ккал), сиыр еті буланы - 2 дана (150 ккал), көкөніс сорпасы - 200 мл (150 ккал), қияр және қызанақ салаты - 150 грамм (40 ккал);
• Түстен кейінгі тағамдар: Жеміс салаты - 200 г (35 ккал);
• Кешкі ас: Қарақұмық ботқасы - 100 г (336 ккал), қайнатылған немесе пісірілген код - 200 г (150 ккал), қызыл қырыққабат салаты, қызыл қырыққабат салаты 100 г (50 ккал).

Күнделікті тамақтанудың нәтижесі: 1200 калория.

Күніне 1500 калория үшін дұрыс тамақтану мәзірі:

• Таңғы ас: Жүгері ботқасы - 200 г (244 ккал), алма - (37 ккал), 1 ас қасық қант (26 ккал);
• Тағамдар: Тәтті йогурт - 125 мл (88 ккал);
• Кешкі ас: Вермикелли қосылған ет сорпасы - 250 грамм (196 ккал), қара бидайдан 2 кіс (48 ккал), тауық еті (255 ккал), 150 грамм (255 ккал), жаңа қияр 2 дана (14 ккал);
• Түстен кейінгі тағамдар: Кішкентай-фирма 1 ас қасық (60 ккал), қайнатылған макарон (147 ккал), жаңа піскен көкөніс салаты (қияр, қызанақ, 200 г - 70 ккал), зәйтүн майы 1 ас қасық / л (135 ккал).

Күнделікті тамақтану нәтижесі: 1 498 калория.

Қабылдау арасындағы үзілістер 3 сағаттан тұруы керек. Ауыз режимі туралы ұмытпаңыз (әр сағат сайын бір стакан су).

Салмақты жоғалту сирек оңай, әсіресе артық салмақ артық болса. Уақытша диеталарды немесе өзіңізді дұрыс тамақтануды білу керек пе, дұрыс тамақтану - әр адамның таңдауы. Теорияда салмақ жоғалту мәзірін жасау оңай емес, бірақ іс жүзінде бәрі әлдеқайда оңай. Бүгінгі таңда дұрыс тамақтану туралы көптеген рецепт бар, олардың ішінде сіз дастарқан кондитерлік өнімдерді, кәмпиттерді, тәттілерді, түрлі тағамдарды таба аласыз, оларды мәтінге зақым келтірместен қауіпсіз түрде алуға болады.