Күн сайын мыңдаған әйелдер мінсіз фигураға жетуге тырысып, жаттығу залында терлейді. Көптеген адамдар өздерінің денсаулығын бұзып, қатаң диетадан шаршайды. Ең проблемалы аймақ - асқазан, әсіресе әйелдерде босанғаннан кейін. Бұл аймақта майлы тіндердің тұндыру процесі одан құтылудан гөрі әлдеқайда жылдам жүреді. Бірақ табысқа жету үшін майды кетіретін және асқазанды тегіс ететін үй жаттығуларының сәйкес жиынтығын дұрыс орындау жеткілікті.
Жаттығу үшін сізге төсеніш пен бос спорттық киім қажет. Ритм қосып, көңіл-күйіңізді көтеру үшін сүйікті музыкаңызды пайдаланыңыз.
Тегіс асқазанға арналған жаттығулар жиынтығы
1-ЖАТТЫҒУ: БҰРУ
Кілемшеде, арқада жатыңыз, аяқтарыңызды тізе буындарында бүгіңіз, аяқтар еденге мықтап басылады. Қолдарыңызды қысып, бастың артына қойыңыз. Енді жоғарғы денеңізді иық пышақтарының деңгейіне дейін баяу көтеріп, біркелкі түсіріңіз.
Бұл жағдайда тыныс алу ырғағын сақтау ұсынылады: дем алғанда көтерілу, дем шығару кезінде төмен түсу. 2 жиынтықта 10 рет бастаңыз. Содан кейін жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
2-ЖАТТЫҒУ: ӨТІРІЛГЕН ЖАҒДАЙДАН ТАҢДАУ
Бұл тапсырма алдыңғы тапсырмаға керісінше болады. Сол күйде болыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Аяғыңызды көтеріп, жамбас еденге параллель болатындай етіп тізеңізбен кеудеге қарай тартыңыз. Алдымен дем алыңыз, көтеріңіз, дем алыңыз. Өлім саны он, екі есе.
3-ЖАТТЫҒУ: АЯҚТЫ КӨТЕРУ
Кілемшеде шалқасынан жату, аяқтар тік, қолдар бастың артында. Оң жақ төменгі аяқты кезекпен көтеріп, тізеден бүгіп, сол қолыңыздың шынтақ буынына қарай тартыңыз. Содан кейін аяқ-қолды ауыстырыңыз. Жаттығудың ырғағы жылдам және жігерлі болуы керек. Үш тәсілмен он рет орындаңыз.
4-ЖАТТЫҒУ: ЖАТҚАН ЖАҒДАЙДАН АЯҚ-АЯҚ КӨТЕРІЛЕДІ
Шалқамен жату, қолдар бастың үстінде, аяқтар түзу. Әрі қарай, қолыңызбен саусақтарыңыздың ұштарына жетуге тырысып, бір уақытта жоғарғы және төменгі аяқтарды жоғары көтеріңіз. Бұл іштегі майды кетіруге және іш қуысын сорғызуға арналған тамаша тапсырма.
5-ЖАТТЫҒУ: ПЛАНК
Қолыңызды шынтақ пен білекке қойыңыз, саусақтарыңызды еденге қойыңыз, басыңызды төмен түсіріңіз, әйтпесе мойын тез жұмыс істейді. Бұл позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұрыңыз. Содан кейін бір білек пен аяқтың бүйіріне сүйеніп, бүйіріңізге айналдырыңыз. Әрі қарай, позицияны өзгертіңіз. Әрбір сеанспен осы позициядағы уақытты көбейтіңіз.
6-ЖАТТЫҒУ: ЖҮКТЕЛГЕН ИГІЛЕР
Біз тік тұрамыз, аяғымызды иық деңгейіне қоямыз, қолыңызға гантель аламыз, егер олар жоқ болса, оларды су бөтелкелерімен ауыстыруға болады. Оны тік қолдарыңызбен басыңыздың үстіне көтеріп, солға және оңға біркелкі иіліңіз, бұл ұзартылған еңкейтілген күйде бірнеше секунд қалдырыңыз; іштің бүйір бұлшықеттерінде кернеуді сезіну керек. Әр бағытта оннан он беске дейін иілуді орындаңыз;
7-ЖАТТЫҒУ: ОТЫРҒАН ЖАҒДАЙДАН БЕТТІ КӨТЕРУ
Бұл әрекет үшін сізге арқалығы бар орындық қажет. Тіке отырыңыз, алақаныңызды орындықтың отырғышына қойып, тізеңізді кеудеге көтеріңіз. Бұл позада біраз уақыт қатып, аяғыңызды артқа түсіріңіз. Өлім саны он, екі тәсіл.
8-ЖАТТЫҒУ: ТОЙДЫ ЖАТҚАН ЖАҒДАЙДАН КӨТЕРУ
Гимнастика төсенішіне жатыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары созыңыз. Әрі қарай, бір уақытта аяқтарыңызды және жоғарғы денені көтеріңіз. Дене позициясының пішіні құсбелгі пішінін алуы керек. Бұл айдау ерекше ырғақпен жүзеге асырылады, өте жылдам емес, бірақ баяу емес. Екі тәсілмен он рет орындаңыз. Жаттығудан кейін іш аймағыңыздың ауырмауы үшін, бұл тапсырманы орындағаннан кейін, ішіңізде жатып, қолыңызды алға созыңыз, сонымен қатар денеңізді мүмкіндігінше созуға тырысыңыз, сонымен қатар аяқтарыңыз бен торсыңызды бір уақытта көтеріңіз.
9-ЖАТТЫҒУ: ОТЫРҒАН ЖАҒДАЙДАН БЕТТІ КӨТЕРУ
Кілемшеге отырыңыз, қолыңызды арқаңызға сүйеніңіз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, аяқтарыңызды тік көтеріп, мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Содан кейін бұрынғы позицияңызға оралыңыз. Екі немесе үш тәсілді орындаңыз.
10-ЖАТТЫҒУ: ХУЛА ОБРУСЫН ПАЙДАЛАНУ
Құрсау - үйде жұқа, әдемі белді жасау үшін тамаша көмекші. Жаттығудан кейін фигураның көгергенін қаламасаңыз, хула-хоп жаттығуларын орындау үшін қалың киім кию керек екенін есте сақтаңыз.
Жаттығулардың тиімділігін қалай арттыруға болады
№1 ЕРЕЖЕ
Іштің аймағында салмақ жоғалтуды бастамас бұрын, дененің осы бөлігіндегі артық май шөгінділерінің себебін анықтау керек. Өйткені, ең алдымен, сіз себепке әсер етуіңіз керек, өйткені әйтпесе қол жеткізілген әсер қысқа мерзімді болады. Ең жиі кездесетін себептер: артық көмірсулар мен майлармен диета, физикалық белсенділік, баяу метаболизм, жүктілік және босану.
Біріншіден, диетаны қайта қарап, ақуызды тағамдарды көбірек жеуге тырысу керек - тауықтың төс еті, жұмыртқа, сиыр еті, майы аз сүзбе. Денеге талшық қажет - неге жаңа піскен көкөністер мен жемістерді көбірек жеу керек. Кестеге сәйкес тамақтанған жөн: кішкене бөліктерде, әр 2 сағат сайын. Салмақты жоғалтудың тағы бір таптырмас элементі - су. Денедегі зат алмасуды жақсарту және салмақ жоғалтуды тездету үшін күніне кемінде 2 литр су ішу керек. Фаст-фуд немесе зиянды тағамдар жоқ.
№2 ЕРЕЖЕ
Көбірек қозғалыңыз, біз арнайы гимнастика немесе жаттығу залында жаттығу туралы айтпаймыз. Үйде немесе жұмыста өткізілетін уақыт жоғары физикалық белсенділік кезеңдерін қамтуы керек: лифтпен емес, баспалдақпен жүру; пәтеріңізді жиі тазалаңыз; құжаттарды басқа біреуге бермей, кеңседегі келесі кеңсеге баруға жалқау болмаңыз.
Көптеген адамдардың бір сылтауы бар: менің уақытым жоқ, мен үнемі жұмыстамын. Мұнда да шығудың жолын табуға болады – жұмысқа дейін де, жұмыстан да бір-екі аялдама жаяу жүруге болады, бұл сізге қуат беріп, көңіл-күйіңізді көтереді.
№3 ЕРЕЖЕ
Әдетте үйде жаттығатын қыздар бұлшықет жаттығуларынан бастап бүкіл денені жылытуды елемейді. Бұл дұрыс емес! Салмақты жоғалту тиімді болу үшін бүкіл денеңізді қыздырып, сергіту керек. Бұл үшін бес-он минут жеткілікті болады. Бұл жылынуды жеңіл жүгірумен, бассейнде жүзумен немесе билеумен ауыстыруға болады.
№4 ЕРЕЖЕ
Бірнеше сеанстан кейін жалпақ асқазан пайда болады деген елеске берілмеңіз. Сіз өзіңізге сеніп қана қоймай, салмақ жоғалтуға келгенде жеткілікті шыдамды болуыңыз керек.
Күніне небәрі қырық минут жасау жеткілікті және екі сағаттық жаттығулармен өзіңізді шаршатпаңыз, бірақ сіз мұны үнемі және өткізіп жібермей орындауыңыз керек.
Барлық іш жаттығуларын жылдамдық үшін емес, сапалы орындау керек. Егер сіз бәрін жылдам қарқынмен жасасаңыз, сіз тек созылу мен ауырсынуды аласыз. Бұлшықеттерді бірте-бірте созу керек - неғұрлым баяу болса, соғұрлым әсер көп болады. Орындалатын тапсырмалар мен тәсілдер саны күн өткен сайын артады, өйткені бұлшықеттер бірдей жүктемеге үйренеді.
Өзіңізге сену үшін күнделік жүргізіп, табысыңызға қуану үшін үш күн сайын беліңізден өлшем алыңыз.
№5 ЕРЕЖЕ
Таңертең, таңғы ас алдында жаттығу керек; егер ол күннің басында нәтиже бермесе, тамақтанғаннан кейін кем дегенде екі-үш сағаттан кейін. Қарапайым тапсырмаларды орындамау; неғұрлым күрделі болса, соғұрлым тиімдірек.
№6 ЕРЕЖЕ
Бір уақытта, жақсырақ күнде жаттығу жасаған дұрыс. Төтенше жағдайларда аптасына үш-төрт сабақ жеткілікті болады. Бұлшықеттер шаншып, шаршағанша тапсырмаларды орындаңыз. Және, әрине, диета мен ішу режимі туралы ұмытпаңыз.
Ең бастысы, өзіңізге сеніңіз, эмоционалды көзқараста болыңыз және бұл бірден емес, күш пен уақытты қажет ететінін есте сақтаңыз.
Қарсы көрсеткіштер
- Жүктілік кезеңі - әйелдің өміріндегі осы ерекше кезеңде сіз іш бұлшықеттеріне жаттығулар жасай алмайсыз, өйткені осыған байланысты жатыр тонусы мүмкін және бәрі өте нашар аяқталады.
- Соматикалық аурулар. Көптеген аурулар салмақ жоғалтуға және қарқынды жаттығуларға қарсы көрсетілім болуы мүмкін, мысалы: асқазан-ішек жолдарының, бүйректің, жүрек-тамыр жүйесінің аурулары, қант диабеті, тірек-қимыл аппаратының патологиясы.
- Хирургиялық араласудан, ауыр жұқпалы аурулардан кейінгі қалпына келтіру кезеңі. Бұл уақытта денеге қосымша қолдау қажет, бірақ салмақ жоғалту емес.