Салмақ жоғалтудың айлық тамақтану және жаттығу жоспары

Көптеген әйелдер мен ерлер өздері үшін келесі диетаны табуға тырысып, ол аяқталғаннан кейін көп ұзамай қосымша фунттың оралуын болжайды. Бұған жол бермеу үшін салмақ жоғалтуға арналған диета мен жаттығу жоспарын құру өте маңызды - дұрыс таңдалған бағдарлама сізге салмақ жоғалту үшін денеңізді сауатты түрде баптауға көмектеседі, нәтижесінде салмақ бұрынғы мәніне оралмайды . Белсенділіктің арқасында қол жеткізілетін нәтиже, реттелген мәзір мен су балансы болашақта сақталады, бірақ егер сіз бұрынғы диетаңызға оралмасаңыз.

Арықтауға арналған бағдарлама дегеніміз не?

Қосымша фунттан арылғысы келетін кез-келген адам салмақ жоғалту бағдарламасы белгілі бір жаттығу кестесі мен оңтайлы диетаны қамтитын кешенді тәсіл екенін білуі керек. Фигураны сымбатты және спорттық етіп жасау үшін бұрыннан белгілі кешендерге негізделген жеке схема жасау керек. Қажетті салмақ жоғалтуға қол жеткізу үшін сізде нақты іс-қимыл жоспары болуы керек, сондықтан жаттығуларыңызды таңдап, кесте жасаңыз, мәзірді реттеңіз және нәтижелеріңізді міндетті түрде жазып алыңыз.

Ай сайынғы кесте

Бір айда салмақ жоғалту және салмақ жоғалтудың дұрыс кестесін қалай жасауға болады? Салмақ жоғалтуға арналған тамақтану және жаттығу бағдарламасы белгілі бір кезеңге, мысалы, бір айға арналған нақты кесте құруды көздейді. Жаттығу жаттығуларын жасаңыз - мұны әр күн сайын жасаған жөн, бірақ жиі емес. Егер сіз кардио, аэробтық немесе күш жаттығуларының қарқындылығын арттырсаңыз, сіздің денеңіздің қалпына келтіруге уақыты болмайды. Оқу ұзақтығы кем дегенде 45 минус, бірақ 1, 5 сағаттан аспауы керек. Май жағу процесін бастау үшін бұл жеткілікті.

Жоспарды қалай құруға болады

Ауыр диетаға отырмас бұрын немесе спортзалға бармас бұрын салмақ жоғалтудың жеке режимін жасаңыз. Кез-келген қызметтің нәтижесі көп жағдайда нақты қойылған мақсатқа және оған жетудің алдын-ала жасалған жоспарына байланысты. Салмақ жоғалту процесі де ерекшелік емес. Тиімді жоспар құру үшін сізге:

• уақытты анықтау;
• диспенсер саны;
• тамақтану жоспарын нақты ойластыру;
• жеке оқу кешенін дамыту.

Бір айда қалай салмақ тастауға болады

30 күн ішінде артық фунттан арылуға көмектесетін салмақ жоғалту жоспары салмақ жоғалту процесі сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбейтін етіп жасалуы керек. Тез емес, бірақ салмақ жоғалтудың тиімді әдісі белгілі бір физикалық белсенділіктің реттелген мәзірмен үйлесуін қамтиды. Ауыр жаттығулар мен қатаң диеталарды ұмытыңыз, келесі 5 темір ережені ұстанған жөн:

• Қуырылған және майлы тағамдарды, ақ нан, фастфуд, тәттілерді диетадан шығару.
• Күніне 1, 5-2 литрге дейін су ішіңіз, бірақ кофе, шай, компоттар ішпеңіз.
• Таңертеңгілік, түскі және кешкі асты күн сайын бір уақытта ішіңіз.
• Арықтап жатқаныңызды ұмытыңыз - тек процестен ләззат алыңыз.
• Көбірек қозғалуды ұмытпаңыз - жұмыс орнында отырмаңыз.

Спортзалда

Сіз тренажерларда көп жұмыс жасасаңыз, салмақ жоғалту процесін бастауға болады. Егер сіз бастаушы болсаңыз, онда жеке жаттықтырушының қызметтерін пайдаланған дұрыс. Әр түрлі жаттығулардың көмегімен сіз бұлшықеттерді едәуір арттыра аласыз, бірақ кардио жаттығулар туралы ұмытпаңыз - мұны жүгіру жолында, степперде, эллиптикалық жаттықтырушыда жасаңыз. Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу шамамен 1, 5 сағатты алуы керек - 5-10 минут қыздыруды ұмытпаңыз.

Күш жаттығуларын таңдағанда сіз бұлшық еттердің ең үлкен топтарын: кеуде, арқа, аяқтармен жұмыс жасауыңыз керек. Олармен жұмыс істегенде максималды энергия жұмсалады, бұл сізге көп калория жағуға мүмкіндік береді. Әр жаттығуды 3-4 жиынтықта жасаған жөн. Сабақтан кейін созылуды ұмытпаңыз. Сапалы ұйқы болу өте маңызды, онсыз сіздің жұмысыңыз нөлге дейін төмендейді. Салмақты жоғалтуға көмектесетін күш жаттығуларына мыналар жатады:

• шалқасынан;
• стендтік басу;
• кеудеден орындықты басу;
• Жерден көтерілу;
• қолды штангамен иілу және басқалары.

Үйде

Үйде тиімді диета және салмақ жоғалту жаттығулары жоспары керек пе? Бұл жағдайда бірнеше жаттығуларға назар аударыңыз. Сонымен қатар, теңдестірілген тамақтану және шамадан тыс тамақтанудан толық бас тарту туралы ұмытпаңыз. Сабаққа дайындық өте маңызды, оған қыздыру жаттығулары кіруі керек: дененің оңға және солға иілуі, орнында жеңіл жүгіру және т. б. 4-5 апта ішінде салмақ жоғалту тиімді болу үшін 2-3 жиынтықта 10-20 қайталану керек жаттығулардың оңтайлы тізімін таңдаңыз:

• классикалық торс көтергіштер;
• бүйірлік жолақ;
• бұралу;
• жамбастың жатқан күйінде көтерілуі;
• шалқасынан;
• өкпе;
• артқа серуендеу;
• арқанмен секіру;
• кері қайтарады және басқалары.

Салмақ жоғалту үшін бір айға арналған тамақтану жоспары

Артық майды жағуға көмектесетін сау режим кем дегенде 5 жеңіл тамақтануды қамтиды:

1. Таңертеңгілік ас - бұл ең құнарлы тамақ - оған йогурт (майы аз), жаңа піскен жемістер, сұлы майы қосылған мюсли қосуға болады.
2. Түскі асқа кез-келген сорпаны, күріш қосылған көкөніс салатын дайындауға болады.
3. Кешкі асқа көкөністер қосылған қайнатылған құс етін салатпен / пісірілген балықпен дайындаған дұрыс.
4. Тісбасарлар үшін жаңа піскен көкөністерді, алманы таңдаңыз.

Жақсы тамақтану принциптері

Салмақ жоғалтудың нақты жоспарын жасау өте маңызды. Күнделікті жаттығулар мен дұрыс тамақтану сияқты жақсы орындалған іс-әрекеттердің 3-4 аптасында сіз бұл әдеттерді автоматизмге жеткізе аласыз. Артық салмақты азайту процесінің өзі тез ғана емес, сонымен қатар жүйелі болады және нәтиже тұрақты болады. Ет пен балық туралы ұмытпай, өсімдік тектес өнімдерге назар аударған жөн. Жақсы тамақтану принциптері:

• Бөлшек тағам.Күніне орта есеппен 4-5 рет тамақтану керек.
• Калория мөлшері. . . Формула келесідей: 0, 9 х қажетті салмақ (кг) х 24. Бұл жағдайда калориялардың бір бөлігі осы немесе басқа белсенділікке жұмсалатынын ескеру қажет, сондықтан бірнеше жүз ккал қосуға болады. алынған фигура.
• BZHU коэффициенті(белоктар, майлар, көмірсулар). Ең жақсы нұсқа - 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2 аралығындағы мән.
• Қызмет ету көлемі.Күніне 5-6 рет тамақтанып, оның мөлшері 250-300 г аспайтындығына көз жеткізіңіз.
• Су балансы.Күніне шамамен 2 литр таза су ішіңіз - жақсырақ минералды су.

Диетадан нені алып тастау керек

Диетаны түзетуді бастау керек, ол төмен калориялы болуы керек, оны пайдалану сіздің салмағыңызды арттыратын тағамдарды қоспағанда. Сонымен бірге сіздің күнделікті тамақтануыңыз ағзаға қажетті барлық элементтерді қамтуы керек. Тек дұрыс таңдалған тамақтану жүйесі салмақты қалыпқа келтіруге және проблемалы аймақтардағы майдан арылуға көмектеседі. Диетадан келесі тағамдарды алып тастаңыз:

• ұн;
• ысталған ет;
• кондитерлік өнімдер;
• тәтті және газдалған сусындар;
• жедел өнімдер;
• шұжықтар;
• бидай ұнынан жасалған нан өнімдері.

Салмақ жоғалтуға қандай тағамдар ықпал етеді

Диетологтар салмақты азайтуды қалайтындарға порция мен калория мөлшеріне шектеу қоюдан басқа, салмақ жоғалтуға ықпал ететін тағамдарға жүгінуге кеңес береді. Сонымен бірге нәтиже дененің салмағын жоғалту ерекшеліктеріне де, оның жасына да байланысты болатынын ұмытпаған жөн. Бұл процеске көмектесетін тағамдарға жержаңғақ, қарағай жаңғағы және жаңғақ, бадам, алма, інжір, грейпфрут, ананас, кептірілген жемістер, қырыққабат, сәбіз, айран және басқалары жатады.

Ай сайынғы мәзір

Дұрыс тамақтанусыз қыздар мен жігіттер үшін салмақ жоғалту өте қиын. Фитнес сияқты фактордың өзі бұл жағдайда толығымен сәтті болмауы мүмкін. Мәзірді өзіңіз құруға шешім қабылдағаннан кейін, ет пен балықты диетадан толық шығарып тастаудың қажеті жоқ екенін есте сақтаңыз - бұл диета емес. Сүт, йогурт, сүзбе сізді кальций жетіспеушілігінен құтқарады. Интернеттегі күнделік жасаңыз, онда сіз өзіңіздің тамақтануыңыз бен барлық жаттығуларыңызды жазасыз. Сіз үлгі ретінде алып, уақыт өте келе кейбір түзетулермен салмақ жоғалту үшін қолдануға болатын 1 күндік диетаның мысалы:

• Таңғы ас: көмірсу бар талшық.
• Екінші таңғы ас: ақуызды тағамдар, мысалы, йогурт, жемістер қосылған сүзбе.
• Түскі ас: көмірсу бар ақуыздар, мысалы, сорпа, тауық сорпасы.
• Түстен кейінгі тағамдар: жемістер.
• Кешкі ас: ақуыз, мысалы, ет немесе балық филесі.
• Түнде: сүзбе немесе айран.

Жаттығу жоспары

Жақсы жоспарланған жаттығу процедурасына жүгіну арқылы сіз қосымша фунттан арылуға және денеңізді нығайтуға болады. Мұны жасағанда міндетті түрде пайдалы тағамды тұтынып, су ішіңіз. Сіздің міндетіңіз - денені әр жұмыс күнінде байыпты жұмыс жасайтындай етіп, бірақ шамадан тыс жүктемеу үшін қуат пен кардио жүктемелерді дұрыс бөлу. Оның демалыс күндері қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Сабақтың шамамен жоспары:

• Дүйсенбі - күш, кардио.
• Сейсенбі - кардио.
• Сәрсенбі - күш.
• Бейсенбі - кардио.
• Жұма - күш, кардио.
• Сенбі мен жексенбі демалыс.

Фитнес бағдарламасы

Сіз нәтижені одан әрі нығайта отырып, біртіндеп салмақ жоғалтуды қамтамасыз ететін кезең-кезеңмен дайындықпен айналысасыз ба? Бұл жағдайда фитнеске жүгініңіз. Күніне 40-60 минут ішінде аптасына 3 рет жаттығу жасаған дұрыс. Егер кесте мүмкіндік бермесе немесе сіздің күшіңіз болса, онда сіз кейде түзетулер енгізіп, қатарынан екі рет жаттығуға болады. Кейбір күндері сіз кардиологиялық жаттығуларға баруыңыз керек: жүгіру жолы, эллиптикалық жаттықтырушы, велосипед. Негіз бола алатын 1 күндік бағдарламаның мысалы:

• Бөртпелер - 15 рет.
• Қолында гантель бар өкпе - әр аяқпен 10 рет.
• Гантельді бір қолмен белдікке тартыңыз - әр қолыңызбен 10 рет.
• Тартулар - мүмкіндігінше көп.
• Көлбеу штанганы басу - 12 рет.
• Созылу.

Күш жаттығулары

Салмақ жоғалтуға арналған диета мен жаттығу жоспары күш жаттығуларын қамтуы керек, кем дегенде төмен қарқындылық. Олардың арқасында денесі тоналды және бедерлі болады. Оларды кардиологиялық жүктемемен біріктіру ұсынылмайды. Жаттығу алдында бұлшықеттерді серпімді ету үшін жақсы жылыту керек. Тиімді күш жаттығулары - жүктеменің әр түрі 10-20 рет 3 жиынтықта орындалуы керек:

• өкпе;
• аяқтарды көтеру;
• шалқасынан:
• Жерден көтерілу;
• қолды гантельдермен екі жаққа көтеру;
• баспасөздің бұлшық еттерін айдау;
• отыру кезінде аяқты кеңейту.

Ауыспалы кардио және күш жаттығулары

Күш пен кардионың үйлесімі - салмақ жоғалтуға арналған тамаша шешім. Сіз оларды күн сайын да, бір сабақ ішінде де ауыстыра аласыз. Мысалы, интервалдық жаттығулар - бұл спортзалға барудың екі түрін біріктіретін жақсы нұсқа. Бұл жағдайда әр 8 минут сайын кардио және күш жаттығуларын ауыстырыңыз. Толық сплит жаттығуы спортзалға жиі келетіндерге жарайды.

Дене жүктемесінің қарқындылығын есептеу

Сау тамақтану және салмақ жоғалту жаттығуларының жоспары жаттығулар қарқындылығын есептеуді қажет етеді. Бұл мәселені шешудің әдістерінің бірі импульсті анықтауға негізделген. Шекті рұқсат етілген ставка келесідей есептеледі: жылдар саны 220-дан алынады, мысалы 220-50 = 170. Физикалық белсенділіктің орташа қарқындылығы максималды рұқсат етілген жүрек соғысының 50-70% құрайды. Жоғары қарқындылықта бұл көрсеткіш 70-85% құрайды.

Жұқа жаттығулар схемасы

Спортзалда жаттығу жаттығудан басталуы керек. Жүгіру жолында, степперде, жаттығу велосипедінде немесе фитнес-тректе 15 минуттай уақыт өткізіңіз. Осыдан кейін сіз тік блокты тартуды бастауға болады, бұл арқадағы бұлшықет корсетін нығайтуға көмектеседі. Жаңадан бастаған қыздар үшін оңтайлы салмақ - 10-15 кг. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтығын жасаңыз. Арқа ортасының бұлшық еттерін жаттықтыру үшін көлденеңінен тартылған тартқышты орындаңыз: салмағы - 10 кг, 3 рет 10 рет. Салмақ жоғалтуға арналған басқа жаттығулар:

• Классикалық гантель өсіру. 3 кг-нан бастаңыз - 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтық.
• Бір уақытта қолды гантельдермен бір қалыпта ию. 3 кг-нан бастаңыз - 15 қайталаудан тұратын 3 жиынтық.
• Арнайы тренажерде аяқты азайтуды орындаңыз. 15-20 кг-нан бастаңыз - 20 қайталаудан тұратын 2 жиынтық.
• Аяқтарды арнайы машинада төселген роликтің астына қойып, аяғыңызды көтеріңіз. 10-15 кг-нан бастаңыз - 12 қайталанудың 3 жиынтығы.

Аралық

Көлемді азайту аралық кардио күш жаттығуларын қалайтындар үшін өте қолайлы. Орындау уақыты - 30-40 минут. Бұл жаттығу үшін сізге жүгіру жолы мен секіру арқан қажет. 5 минут ішінде аздап терлеу үшін тыныш қарқынмен жылынуға тура келеді, ал пульс 110-ға жетті. Сұйықтық ішіңіз (бөлме температурасындағы су). Осыдан кейін сіз салмақты жоғалтуға көмектесетін салмақты, бірақ тиімді жаттығуларға ие боласыз:

• Жоғары қарқынмен 3 минут жүгіріңіз (жүрек соғысы 130-140), содан кейін арқанға секіруге 2 минут бөліңіз. Блокты қайталаңыз.
• Арқанмен 1 минутқа секіріңіз, содан кейін жылдамдығыңызды 4 минут ішінде біртіндеп арттырыңыз. Қайталаңыз.
• 10 минут ішінде үдеуді ауыстырып, баяу қарқынмен жұмыс жасаңыз.
• Hitch. 3-5 минут ішінде баяу жүгіріңіз, глютіңізді созыңыз, беліңізді, квадраттарды.

Дөңгелек

Дене салмағын жоғалту процесін схемалық жаттығулардың көмегімен бастауға болады. Оның ұзақтығы 15-60 минутты құрайды. Осы уақыт аралығында сізге 10-12 жаттығудан тұратын 3-8 циклды орындау керек, олардың арасындағы үзіліс 2-5 минутты құрауы керек. Шеңбер арасындағы алшақтық 2-5 минуттан аспауы керек. Салмақ жоғалтудың классикалық бағдарламасы мыналардан тұрады:

• шалқасынан;
• Жерден көтерілу;
• еңкейу;
• секіру «теңіз жұлдыздары»;
• баспасөздің әткеншектері;
• арқанмен секіру;
• шаттл жарысы;
• шағын жүгіру.

Кроссфит

Кроссфит сонымен қатар салмақ жоғалтуға өте ыңғайлы, оның негізгі жаттығулары иілу, тартылу, итеру және секіруден тұрады. Бұл техникада көптеген нұсқалар бар, сондықтан дұрыс бағдарламаны таңдау үшін кәсіби жаттықтырушының көмегіне жүгінген дұрыс. Жаттығу кезінде энергияның көп мөлшері жұмсалады, сондықтан тамақтану дұрыс болуы керек. Жалпы CrossFit көмегімен салмақ жоғалтуға қол жеткізуге болады - сонымен бірге сіз жақсы сорып аласыз. Кейбір жаттығулар:

• Берпи. Қолыңызды еденге аяқтарыңызбен кеудеге тигізіп отырыңыз. Бейім қалыпта тұрып, аяғыңызды бүктеңіз. Бастапқы күйге оралып, секіріңіз.
• Кипинг. Жылдам жасалуы керек көлденең жолақта үнемі тартылу.
• Скват. Жаттығу әдеттегі отыруға ұқсас, бірақ көтерген кезде сіз барлық күштеріңізбен жоғары секіруіңіз керек.