Біз бірнеше ондаған ғылыми зерттеулерді зерттедік және салмақ жоғалтуға көмектесетін диеталармен таныстық. Сізді зардап шегуге мәжбүр етпейтін диетаны таңдауыңыз керек және оны сіздің өміріңіздің бір бөлігін жасаңыз.
1. Аккинс диетасы
Бұл танымал ластануды 1960 жылы кардиолог Роберт Аккинспен жасады. Диета бірнеше фазалардан тұрады және денсаулыққа арналған әдеттердің саусақтарын өзгертуге бағытталған.
Диетаның мәні неде
Аткинс диетасына калория немесе бөлшектерді есептеу кірмейді. Есептеу үшін жалғыз нәрсе - бұл таза көмірсулар минус талшықтар.
Диета төрт фазаға бөлінеді:
- Бірінші кезең - ең қатал, ол кем дегенде екі аптаға созылады және сізге 3-4 кг жоғалтуға мүмкіндік береді. Қазіргі уақытта сіз көмірсулардың мөлшерін күніне 20 г дейін азайтып, көкөністерден 12-15 г аласыз. Сіз құс еті, ет, балық және теңіз өнімдерінен, жұмыртқа, ірімшіктен көп ақуызды тұтынасыз, ал жемістерді, тәтті кондитерлік өнімдерді, макарондарды, астықты, жаңғақтарды толығымен шығарасыз. Алкогольден бас тарту және күніне сегіз стакан су ішу керек.
- Сіз 12-15 г көмірсуларды көкөністерден тұтынып, қантқа аулақ боласыз, бірақ біртіндеп пайдалы заттарға бай кейбір өнімдерді қайтарыңыз: жаңғақтар, тұқымдар, жидектер. Сіз салмақ жоғалттыңыз және келесі кезеңге қарай 4,5 кг сіздің мақсатыңыздан бұрын қалады.
- Сіз біртіндеп, сіз бұрын тыйым салынған тағамды мәзірге енгізесіз: жемістер, крахмал көкөністер, астық өнімдері. Сіз 10 г көмірсулар қосуға болады. Егер сіз қайтадан салмақ түсіре бастасаңыз, онда сіз 20 г-де нормаға оралуыңыз керек. Бұл кезеңде сіз өзіңіздің керемет салмағыңызға жеткенше қаласыз.
- Кез-келген өнімдерге рұқсат етіледі, бірақ сіз диетаның қағидаларын ұстануды жалғастырасыз. Егер сіз салмақ жинай бастасаңыз, алдыңғы фазаға оралыңыз.
Қандай ғылым дейді
2007 жылы Стэнфорд университеті төрт танымал диетаның тиімділігін зерттеді: Atkins, Ornisha, Ornisha, «аймақтар» және үйрену (төмен диета). 12 айдан кейін, диетада отырғандар диетада 4,7 кг, 2,6 кг, 2,6 кг, ғылыми тамақтану кезінде 2,6 кг, 2,2 кг Орналдық диетада, ал «аймақта» диета бойынша - 1,6 кг.
Жалпы, көптеген зерттеулер - Карпондар диеталарының арзандықтар мен тиімділігін растайды. Мысалы, алты зерттеудің соңғы ғылыми шолуы гликемиялық индексі немесе төмен гликемиялық жүктемесі бар диеталар сізден орташа гликемиялық жүктеменің басқа, басқаларынан гөрі, дене салмағының, май мен холестериннің мөлшерін оң әсер етеді.
Тағы бір зерттеу көрсеткендей, ақуыздың жоғары мөлшері бар диеталар және гликемиялық өнімнің төмен индексі салмақты ұстауға ықпал ететіндігін көрсетті.
Мүмкін зиян
Зерттеу Орталығының мақаласы көмірсулар санының күрт төмендеуі бар диета келесі жанама әсерлерге ие бола алады дейді:
- Бас ауруы.
- Бас айналу.
- Әлсіздігі.
- Іш қату.
Аккинс диетасы бүйрек аурулары, жүктілік және емізу кезіндегі әйелдер үшін, сондай-ақ физикалық белсенділігі жоғары адамдар үшін ұсынылмайды.
Сіз үнемі төмен қаратып отырмаңыз, өйткені бұл денсаулыққа байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін деп санайды. Бірақ ғалымдар мұны дәлелдеді. Сондықтан қазір терапевтпен кеңесу керек.
2. Палеодиттер
2013 жылы палеейдтілік әлемдегі ең танымал болды, дегенмен бұл диета пайдалы ма, жоқ па, олар әлі күнге дейін диетологтар арасында консенсус жоқ.
Диетаның мәні неде
Палеейдтылық алыс ата-бабаларымыз ауылшаруашылық туындағанға дейін жеген өнімдерге негізделген.
Диетаның қолдаушылары, сол кезден өткен мыңдаған жылдар бойы болғанына қарамастан, адам ағзасы әлі де аңшылар мен коллекционерлердің тамағын жақсы жеңуде.
Мәзірде ет, балық, жұмыртқа, көкөністер, көкөністер, көкөністер мен жемістер, жаңғақтар (жержаңғақ) және тұқымдар бар. Ең дұрысы, ет, ет табиғи қорларда өсірілген жануарлардан, арнайы жемшөппен бірге болуы керек. Ойын сонымен қатар жақсы үйлеседі.
Диета қантты, крахмалды көкөністерді, сүт өнімдерін, сүт өнімдерін және астық өнімдерін, майларды (зәйтүн салқындатқыштарынан, жаңғақ майлары мен авокадодан басқа), бұршақ, шай, кофе, газдалған және алкогольдік сусындар, жеміс шырындарын қоспайды.
Қандай ғылым дейді
2007 жылы ғалымдар палео- және Жерорта теңізінің диеталарының әсерін калориясыз салыстырды.
12 аптадан кейін, палеейдтағы адамдар орта есеппен 5 кг (Жерорта теңізінде - 3,8 кг) жоғалтты және белде 5,6 см жоғалтты (басқа топта - 2,9 см). Орташа алғанда, палео тобынан келген адамдар тәулігіне 451 ккал, бақылау тобына қарағанда, ешқандай шектеусіз жұмсалды. Сонымен қатар, олардың қандағы қант деңгейі қалыпқа келтірілді.
2009 жылғы зерттеуде бұл көрсеткіштің артықшылықтары расталды. Үш ай бойы бір топ палеодиеға, екіншісі - диабетпен ауыратындар үшін қарапайым диета. Нәтижесінде, екіншісі 3 кг-ға дейін төмендеді.
2014 жылдың ұзақ оқуы да қызықты. Тақырыптар екі топқа бөлінді: екі жыл ішінде, кейбіреулер палеодиттерге, ал басқаларға арналған, олар аз мөлшерде майлардан тұрады. Палеейдтағы топ көп майдан, әсіресе іш қуысынан айырылды, 6, 12 және 18 айдан кейін.
Мүмкін зиян
Дитарапшылар палеодидеаның көптеген қауіптілігін атайды, олардың ішінде:
- Сүт өнімдерінің болмауына байланысты кальцийдің қолайсыздығы.
- Ақуыздың және қаныққан майлардың көп мөлшерін тұтынудың арқасында бүйрек жағдайының нашарлауы.
- Еттің көп мөлшерін тұтынудың арқасында жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыру.
Алайда, диетаның ықтимал теріс әсеріне қарамастан, денсаулыққа зиян келтіретін зерттеулер жоқ.
3. Вегетари диетасы
«Вегетариандық» термині 1944 жылы Вегетарианшылар қоғамының арқасында пайда болды. Олар жануарларды кез-келген түрдегі жануарларды қанауды және тек ет қана емес, жұмыртқа мен сүт өнімдерінен бас тартуды шешті.
Диетаның мәні неде
Вегетариандық диетада ет, құс, балық және теңіз өнімдері, жұмыртқа, сүт өнімдері, сондай-ақ жануарлар компоненттерін қамтуы мүмкін тағамдар, сондай-ақ жануарлар компоненттерін қамтымайды: желатин, казеин, 2 гидроксипроп қышқылы.
Өсімдік өнімдері ешқандай шектеусіз тұтынылады. Вегетариандар бұршақ дақылдарын, тофу, жаңғақтар, тұқымдар, көкөністер мен жемістерді жейді, кокос жаңғағы және бадам сүті ішеді.
Қандай ғылым дейді
2013 жылғы рандомизацияланған зерттеулер төмен -Қана вегетариандық диетаның салмағын едәуір азайта алатындығын көрсетті.
18 апталық зерттеуден кейін вегетарианшылар орта есеппен 4,3 кг, ал бақылау тобындағы адамдар 0,1 кг-нан құтылды. Біріншісі бірінші, холестерин мен қандағы қанттың деңгейі төмендеді.
Ғалымдар 2005 жылы осындай нәтижелерге ие болды. 14 аптадан кейін, мал өнімдерінен бас тартқан адамдар 5,8 кг лақтырып жіберді, ал қаныққан майларды көмірсулармен алмастырған адамдар (NCP диетасы) - 3,8 кг. Вегетариандықтар белде сантиметрден көп ұтылды.
2007 жылы аяқталған екі жылдық зерттеу вегетариандық диетаның салмағын азайту үшін тиімділігін растады. Артық салмағы бар 64 әйел вегетариандық диетаға немесе NCP диетасына жабыстырылды. Нәтижесінде бір жылдан кейін вегетарианшылар 4,9 кг лақтырып, ҰКП диетасына қатысушылар 1,8 кг құрады. Екі жылдың қорытындысы бойынша вегетариан-топтағы салмақ жоғалту 3,1 кг, ал NCP тобында - 0,8 кг құрады.
Бірақ ғалымдар ғалымдар вегетариандық, вегетариандық, Сэндизиандық (балық және теңіз өнімдерінің) тиімділігін, семивті (тек қызыл ет) және салмақты азайтуға арналған диеталармен салыстырғанда. Нәтижесінде, алты айдан кейін вегетариандар дене салмағының орташа 7,5% -ын жоғалтты - басқалардан да көп.
Мүмкін зиян
Вегетариандық диетаның басты қауіпі - адам денсаулығы үшін қажет және жануарлардың өнімдерінен алынған В12 дәрумені жоқ.
B12 жетіспеушілігі анемияға, созылмалы шаршауға, депрессияға айналуы мүмкін. Сонымен қатар, 2015 жылғы зерттеулер бұл витаминнің жетіспеушілігі вегетарианшылар арасында жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттыратындығын көрсетті. Сондықтан, вегетариандық диетаға бағынатын, оларға B12-мен қосушыларды қабылдау ұсынылады.
Ақуызға келетін болсақ, оны өнімдерден алуға болады.
4. Жерорта теңізінің диетасы калориялы шектеулермен
Грапфрутова сияқты жоғары деңгейдегі диеталардан айырмашылығы, Жерорта теңізі тез нәтиже бермейді. Алайда, бұл ұзақ мерзімді перспективада әлдеқайда тиімді және тек салмақты ғана емес, денсаулықты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл диетаны бақылау оңай және жағымды, бұл оның тиімділігіне де әсер етеді.
Диетаның мәні неде
Жерортациялық диетаның негізгі қағидалары:
- Диетаның негізі - жемістер мен көкөністер, астық бұйымдары, бұршақтар, жаңғақтар, ірімшік және йогурт. Бұл өнімдерді күн сайын жеуге болады.
- Сары май зәйтүн және рапсмен ауыстырылады.
- Қызыл ет, жұмыртқа және тәттілер мүмкіндігінше аз мөлшерде жеуі керек немесе диетадан толығымен шығарылуы керек.
- Балық пен құс аптасына кемінде екі рет тамақтану керек.
- Күніне алты стакан су ішу керек. Кейде сіз қызыл шарап іше аласыз.
- Сіз кішкене жаттығуды қосуыңыз керек.
Қандай ғылым дейді
Жерорта теңізі диетасының көптеген зерттеулері оның жүрегінің денсаулығы үшін пайдасына байланысты. Мәселен, доктор Рамон Эструх өзінің бес-курсынан 7 447 адамды қызықтырды және Жерорта теңізіндегі диетадағы адамдарда инсульт пен жүрек аурулары қаупі аз мөлшерде майлы диетамен салыстырғанда 28-30% азаяды.
Жерорта теңізі диетасы жиі жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу үшін қолданылады, бірақ ол сонымен қатар салмақты жоғалту үшін тиімді, әсіресе ұзақ мерзімді. Мұны көптеген зерттеулер растайды.
Рандомизацияланған бақыланатын сынақтардың мета -анализі Жерорта теңізінің диетасы салмақ жоғалтудың пайдалы құралы бола алатындығын көрсетті, әсіресе егер сіз диетаның калория мөлшерін кесіп тастасаңыз.
5. Орнишаның диетасы
Бұл Майлы диета, декан Орал (декан Орнаш), Калифорния университетінің медицина профессоры. Ол жүректің денсаулығын жақсартуға, артық салмақтан арылуға, холестерин мен қан қысымын азайтуға бағытталған.
Диетаның мәні неде
Орналдық диетаның негізгі ережесі - май жалпы калория нормасының 10% -дан аспауы керек. Сонымен бірге ет пен балық, май және маргарин, зәйтүн, авокадо, тұқымдар, гайкалар, жаңғақтар, майлы сүт өнімдерін, тәтті, алкогольді шығарып тастау ұсынылады.
Диетада-ақ-футтық сүт өнімдері, жұмыртқа ақуыздары, төмен крекер болуы мүмкін. Шектеусіз сіз бұршақ дақылдарын, жемістерді, жарма, көкөністерді тұтынуға болады.
Диетадан басқа, Орал физикалық жаттығулар жасауға кеңес береді (аптасына бес күн немесе аптасына кемінде 6 минут), йога және медитациямен стрессті жеңіп, жақындарыңызбен өткізіңіз.
Қандай ғылым дейді
1998 жылы Халықаралық медициналық ғылыми журналда жарияланған Орналдықты зерттеу бір жыл ішінде өзінің диеталарын 10 келі жоғалып, бес жылдан кейін жоғалғанын көрсетті.
Жоғарыда айтылғандарда - Стэнфорд университетінің зерттеуінде Орниша диетасында отырған адамдар жыл ішінде орташа есеппен 2,2 кг жоғалтты. Алайда, доктор Майкл Л. докторы) 2005 жылы басқа нәтижелерге ие болды. Бір жыл ішінде Орал тамырлары 3,3-7,3 кг жоғалтты, ал ATKINS диеталарында 3,1-4,8 кг.
Мүмкін зиян
Вегетариандық диетадағыдай, Орниишада адамдар ақуыз мен В12 дәруменінің жетіспеуінен зардап шегеді. Сондықтан, бұл витаминді қосымша қабылдау керек, сонымен қатар диетадағы өсімдік протеиніне бай бұршақтарды қамтиды.
Ол нені білдіреді
Көріп отырғаныңыздай, барлық диеталар мүлдем басқаша. Аткинс диетасы көмірсулар, Орниша - Майлар. Палеейдит етке және вегетариандық етін толығымен жояды. Сонымен қатар, ғылыми зерттеулер осы диеталардың барлығының пайдасы мен тиімділігін растайды. Және бұл керемет!
Сүйікті өнімдерден бас тартпайтын диетаны таңдаңыз. Сіз етсіз өмір сүре алмайсыз, палео немесе аткинс диетасын таңдаңыз. Ли пастасы, вегетарианға айналады немесе Жерорта теңізінің энергетикалық режиміне бағынады. Егер сіз майлы тағамсыз оңай жасай алсаңыз, Орналдық диета сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі.