Артық салмақ мәселесі біздің заманымыздың ең өзекті мәселелерінің бірі болып табылады. Сұлулық культі ежелгі әлемде болған, содан бері оның ережелері ғана өзгерді, бірақ адамның тартымды көрінуге деген ұмтылысы емес. Бүгінгі таңда сымбатты болу сыртқы кемелдіктің міндетті аспектілерінің бірі болып табылады. Біз фигураны тұтастай алғанда және дененің жеке бөліктері туралы айтып отырмыз. Жіңішке белге ие болғысы келетін көптеген қыздар асқазан мен бүйіріндегі артық фунтқа шағымданады. Сонымен қатар, артық май көбінесе бұл жерлерде қатаң түрде жиналады, қолдар, аяқтар және тіпті жамбастар жіңішке болады. Сіз липосакция сияқты түбегейлі әдістерге жүгінбей-ақ мәселеден құтыла аласыз, сонымен қатар үйде арнайы жаттығулар жасап, диетаңызды бақылап, белсенді өмір салтын ұстанып, қарынның тонусы мен әдемі қарынға қол жеткізе аласыз. Бұл туралы біз мақаламызда айтатын боламыз.
Бел аймағындағы май шөгінділерінің себептері
Артық фунттар әйелдің өзін елемеуінің нәтижесі деп санайтын адамдар бар, бірақ бұл ережеден гөрі ерекшелік. Денедегі майдың жинала бастайтын себептері әртүрлі, әрқашан сыртқы түріне күтім жасау дәрежесіне байланысты емес. Бірақ бұл артық депозиттерден сәтті құтылу үшін олардың қайдан келгенін білу керек.
Генетика. Артық салмаққа бейімділік генетикалық бейімділікке байланысты болуы мүмкін. Асқазан мен бүйірдегі артық фунттар әдетте «алма» дене түрі бар адамдарды алаңдатады. Бұл түрдің өзі жамбас пен бел арасындағы көлемнің шамалы айырмашылығын білдіреді, сондықтан соңғысы майлы шөгінділер болмаса да, назар аударуды қажет етуі мүмкін. Әрбір артық килограмм фигураны идеалды пропорциялардан алыстатады. Генетикамен күресу мүмкін емес, бұл табиғи, бірақ «алма» фигурасын белдің мөлшерін азайтуға бағытталған арнайы жаттығулармен сәтті түзетуге болады.
Нашар метаболизм. Бұл мәселе көбінесе адамдардың жас санатын алаңдатады. Жылдар бойы ағзадағы метаболизм баяулайды, бұл артық салмаққа әкеледі. Жастық шақта тамаша метаболизм кез келген зиянды тағамдарды жеуге және бір унцияға ие болмауға мүмкіндік береді, ал адам тамақтанудың бұл тәсіліне үйренеді. Бірақ ол жасы ұлғайған сайын оның метаболизмі баяулайды және май шөгінділері пайда болады. Бұл проблемамен күресу генетикалық бейімділікке байланысты артық салмақпен күресуге қарағанда біршама оңайырақ. Әдетте, нашар метаболизм кезінде тамақтануды түзету және күш жаттығулары көмектеседі, өйткені физикалық белсенділік денедегі метаболизмді тездетуі мүмкін екені белгілі.
Отырықшы өмір салты. Егер сіз белсенді емес өмір салтын жүргізсеңіз: компьютерде көп жұмыс істесеңіз немесе жай отырсаңыз, сирек серуендеңіз, спортпен, фитнеспен немесе басқа дене жаттығуларымен айналыспасаңыз, артық салмақ алу қаупі айтарлықтай артады. Біз тұтынатын тағам дене үшін энергия көзі болып табылады, ал егер алынған калория саны олардың тұтынуынан асып кетсе, онда артық майдың пайда болуы сөзсіз дерлік. Әрине, сіз диетаның калориялық мазмұнын азайта аласыз, бірақ отырықшы өмір салты тек артық салмақ мәселесіне байланысты ғана емес, зиянды, сондықтан әлі де физикалық жаттығуларды күнделікті өмірге қосу ұсынылады.
Дұрыс емес поза. Бел аймағындағы артық майдың пайда болуы қаншалықты таңқаларлық естілсе де, позаға әсер етеді. Адам омыртқасы ішкі ағзалардың тірегі болып табылатын қаңқаның негізі болып табылады. Қозғалыс кезінде негізгі жүктемені көтеретін омыртқаны қолдау үшін бұлшықеттер тұрақты тонуста болуы керек. Бұлшықет әлсіздігі тірек функциясының ішінара май тініне ауысуына әкеледі. Осы себепті дене майды кетіруге асықпайды. Арнайы жаттығулар арқа бұлшықеттерін нығайтуға, позаны қалпына келтіруге және іш пен бүйірдегі қосымша фунттан арылуға мүмкіндік береді.
Гормоналды өзгерістер. Жасы ұлғайған сайын әйелдің денесінде майдың мөлшері дене салмағына тікелей пропорционалды түрде арта бастайды. Мұндай өзгерістердің себебі гормоналды өзгерістер болып табылады. Дегенмен, гормондарға әсер ететін тек жас емес. Менопауза, жүктілік, босану, ауызша контрацептивтерді және кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау - мұның бәрі гормоналды деңгейлерді өзгертіп, артық салмақты тудыруы мүмкін.
Нашар тамақтану. Жүгірудегі жылдам тағамдар, таңдаулы тағамдардағы көмірсулардың артық болуы, фаст-фудты тұтыну және артық тамақтану денеде майдың жиналуына ықпал етеді. Дұрыс емес тамақтану метаболизмнің баяулауына, асқазанның ұлғаюына және тағамның нашар сіңуіне әкелуі мүмкін. Мұның бәрі әдетте артық салмақпен, асқазан мен бүйірдегі майдың жиналуымен байланысты проблемаларға әкеледі. Мұндай жағдайларда денені түзету дұрыс диетаны орнатудан және пайдалы тағамдарды таңдаудан басталады және май қорларын жағуды жеделдету үшін физикалық жаттығулармен қамтамасыз етіледі.
Қалдықтар мен токсиндердің артық болуы. Көбінесе темекі шегу, алкоголизм сияқты зиянды әдеттерден болатын қалдықтар мен токсиндер денені бітеп тастайды. Олардың артық мөлшері метаболизмге кедергі келтіреді, метаболизм жылдамдығына және тиісінше белдегі май шөгінділерінің мөлшеріне әсер етеді. Жаман әдеттерден бас тарту, денені дұрыс тамақтану, массаж және жаттығулар арқылы тазарту артық сантиметрмен күресуге көмектеседі.
Стресс және ауру. Жүйке шоктары мен стресс жиі кортизолдың, стероидты гормонның жоғарылауына әкеледі. Бұл денедегі майдың мөлшеріне әсер етеді. Гормонның артық болуы қосымша фунттың жиналуына әкелуі мүмкін. Бірқатар аурулар да салмаққа әсер етеді: қант диабеті, жүрек-тамыр жүйесі аурулары, артериялық гипертензия және т.б. Егер асқазан мен бүйірдегі артық май сипатталған себептермен байланысты болса, онда салмақ жоғалтуды дене шынықтырумен емес, дәрігерге барудан бастау керек.
Іш пен бүйір майымен қалай күресуге болады
Салмақты жоғалту ұзақ және еңбекті қажет ететін процесс. Бір айлық жаттығуда тамаша фигураны уәде ететін диеталар мен жаттықтырушыларға сенбеу керек. Сонымен қатар, нәтижеге қол жеткізгеннен кейін оны сақтау керек, әйтпесе барлық жұмыс босқа кету қаупі бар. Артық майдан барынша тиімді құтылу үшін салмақ жоғалтудың белгілі бір әдісіне назар аудармай, кешенді тәсілді таңдау ұсынылады.
Тамақтануды түзету. Жоғарыда талқылағанымыздай, сіз тұтынатын калория мөлшері не жейтініңізге және қаншалықты жиі болатыныңызға байланысты. Сондықтан әрдайым дерлік қосымша фунттан құтылу арнайы диетамен бірге жүреді. Денсаулық жағдайына және дененің жеке ерекшеліктеріне назар аудара отырып, маманмен кеңескеннен кейін диетаны дайындау ұсынылады. Біз салмақ жоғалтуға көмектесетін жалпы кеңестер бере аламыз:
- көбірек су ішіңіз. Ол ағзаны қалдықтар мен токсиндерден тазартуға, аштық сезімін басуға және метаболизмді жақсартуға мүмкіндік береді;
- диетадан жылдам көмірсуларды алып тастаңыз. Бұл әдетте белде қосымша сантиметр беретін оларға бай тағам;
- теңгерімді тамақтануға тырысыңыз;
- тұзды тұтынуды шектеуге тырысыңыз. Тұз ағзадағы суды сақтайды, осылайша қалыпты метаболизмге және тазартуға кедергі келтіреді;
- кішкене бөліктерде жеу. Сиректен гөрі аз және жиі жеген дұрыс, бірақ бірден бірнеше тағам. Фракциялық тағамдар асқазан қабырғаларының созылуын болдырмайды және сайып келгенде жейтін мөлшерге әсер етеді.
Салмақ жоғалту процедураларын орындау. Мүмкіндігінше массаждар, орауыштар және кейбір басқа СПА процедуралары артық салмақпен күресуде тамаша көмекші бола алады. Олар қан ағымын жеделдетуге, қалдықтар мен токсиндерді кетіруге және метаболизмді жақсартуға бағытталған. Әрине, олардың көмегімен майдан толығымен құтылу мүмкін емес, бірақ беліңізді бірнеше сантиметрге азайту әбден мүмкін.
Дене белсенділігін арттырыңыз. Спортпен немесе фитнеспен айналысу, тренажер залдарына бару немесе үйде жай ғана жаттығулар жасау май шөгінділерінен белсенді және сәтті құтылуға мүмкіндік береді. Физикалық белсенділік денені майды жағуға мәжбүр етеді, метаболизмді жақсартуға, бұлшықет тонусын сақтауға көмектеседі, бұл фигураны сергітеді. Сіз кілемде еденде жаттығулар жасай аласыз немесе үйіңіздің жанында спорт алаңында жаттығу жасай аласыз немесе таңертең және кешке жүгіре аласыз. Көптеген нұсқалар бар, тек ең қолайлысын таңдау керек.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Дене белсенділігі қосымша фунттармен күресудің танымал және өте тиімді әдісі болып саналады. Жаттығу майдың қорын белсенді түрде жағуға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет тінін нығайтуға, иммунитетті жақсартуға және т.б. көмектеседі. Төменде біз іш пен бүйірлерде салмақ жоғалтуға арналған ең тиімді жаттығулардың мысалдарын береміз.
Бұралу. Бұл іш бұлшықеттерін нығайтуға арналған тамаша жаттығу. Дұрыс тамақтанумен бірге ол керемет нәтиже бере алады. Жаттығуды орындау үшін арқамен жату, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бастың артына ұстау керек. Бұл бастапқы ұстаным. Әрі қарай, терең тыныс алып, дененің жоғарғы бөлігін еденнен көтеру керек. Дем шығару көтерілу кезінде болуы керек. Жаттығуды 2-3 жиынтықта 10 рет орындаңыз.
Кері соққылар. Жаттығу жоғарыда сипатталғанға ұқсас, бірақ біз үстіңгі бөлікпен емес, төменгі денемен жұмыс істейміз. Бастапқы қалпымыз бірдей: төсеніште арқамызбен жатамыз, аяғымызды тізеден бүгеміз, аяқ еденде, қолдар бастың артында. Жаттығуды орындаған кезде бүгілген аяқтарымызды көтереміз, содан кейін тізе кеудеге қарай жылжитындай төменгі арқаны еденнен көтереміз. Бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз, бұралған кезде дем алыңыз. Жаттығуды 2-3 жиынтықта 10 рет қайталаймыз.
Аяқтары көтерілген қытырлақ. Оларды орындау үшін арқадағы кілемшеге жатып, еденге перпендикуляр түзу аяқтарыңызды көтеру керек. Бұл бастапқы ұстаным. Содан кейін сіз жоғарғы денеңізді еденнен көтеріп, қолыңызды саусақтарыңызға қарай созуыңыз керек. Бастапқы қалыпқа оралғанда дем алыңыз, бұралған кезде дем алыңыз. Жаттығуды 10-15 рет, қатарынан 3 рет қайталау ұсынылады.
Қиғаш бұрылыстар. Жаттығу кезінде кілемшеге арқамызды қойып, қолымызды басымыздың артына қысып, аяқты тізеден бүгіп, ауаға көтереміз. Бұл бастапқы ұстаным. Содан кейін оң иықты еденнен көтеріп, шынтағыңызды сол жақ тізеңізге қарай созыңыз. Бұл жағдайда сол жақ иық еденде, ал оң аяғы түзетіледі, бірақ оған тимейді. Біз бастапқы позицияға оралып, жаттығуды екінші жағынан қайталаймыз. Біз 10-15 қайталау жасаймыз.
Бүйірлік қысылулар. Жаттығуды орындау үшін төсеніште шалқасынан жатып, қолдарыңызды бастың артына қысып, аяқтарыңызды тізеде бүгіп, оларды бір-біріне басып, бүйірге жатқызу керек. Бұл сіздің иық пышақтарының еденге тегіс жатуын және жамбастың оң немесе сол жағымен тиіп тұруын қамтамасыз етеді. Бұл бастапқы ұстаным. Жаттығу кезінде біз иық пен иық пышақтарын еденнен көтеріп, алға қарай созамыз. Біз бастапқы қалыпта дем аламыз, көтерілген кезде дем шығарамыз. Жаттығуды 2-3 жиынтықта 10 рет қайталаймыз.
Бұрылыстары бар тақтайша. Планк бүгінде танымал жаттығу болып табылады. Ол бірден бірнеше бұлшықет топтарын жаттықтыруға бағытталған. Қажетті позицияны алу үшін біз асқазанға еденге жатамыз, содан кейін шынтақпен көтеріліп, аяғымызды еденнен көтереміз. Осылайша, шынтақтан алақан мен аяқ саусақтарына дейін қолды қоспағанда, бүкіл дене ауада болады. Бұл жағдайда мойын, омыртқа және аяқтар бір түзу сызықта болуы керек. Бұл позицияда абс, жамбас және төменгі арқа бұлшықеттері жақсы керілген. Біз тақтаны шамамен 30 секунд ұстауға тырысамыз, содан кейін бүкіл денені бір жағына бұрамыз. Оң жақ шынтақ еденде қалады, сол қол дене бойымен созылған, арқа, мойын және аяқтар әлі де бір түзу сызықта. Біз сондай-ақ позицияны 30 секунд сақтаймыз.
Бұрылысы бар планк.Жаттығу алдыңғыға ұқсас. Дегенмен, бастапқы қалыпта біз шынтақтарымызға емес, алақанға сүйенеміз және денемізді түзу қолдармен ұстаймыз. Бұрылысты орындаған кезде денені бүйірге бұрып, бос қолды еденге перпендикуляр жоғары көтереміз. Әр тақтай позициясын 30 секунд ұстаңыз.
Бүйірлік иілу. Таңертеңгілік жаттығуларды орындау, жалпы дене шынықтыру, спорттың көптеген түрлері бойынша дене шынықтыру кезіндегі міндетті жаттығулардың бірі - иілу. Біз бастапқы қалыпта тұрамыз: аяқтар иықтың енінде, қолдар белде. Біз оңға иілеміз: аяқ пен жамбасты қозғалыссыз қалдырып, денені сәл бұрамыз, арқа еденге параллель болатындай етіп қолдармен алға қарай созамыз. Біз бұл күйде 15 секунд тұрамыз. Біз бастапқы позицияға ораламыз. Біз жаттығуды екінші жағынан қайталаймыз. Біз әр жағынан 15 өту жасаймыз.
Бұрылыстары бар өкпелер. Біз тік тұрамыз, өкшелер бірге, қолдар еденге параллельді алға созылған. Бұл бастапқы ұстаным. Алға қарай кең қадам жасаймыз - ілу. Екінші аяқ артта қалып, саусаққа қойылады. Артқы жағы тік болуы керек. Біз бастапқы ұстанымға оралып, жаттығуды екінші аяқпен қайталаймыз. Біз 15 қайталау жасаймыз.
Вакуум. Бұл тыныс алуға бағытталған көңілді жаттығу. Бұл іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Біз тік тұрамыз, іш қуысы босаңсыған. Біз терең тыныс аламыз, содан кейін дем шығарамыз. Сіз дем шығарған кезде біз асқазанға тартыламыз және қатты тартамыз. Позицияны 15-30 секунд ұстаңыз. Біз 15 қайталау жасаймыз. Вакуумды күніне бірнеше рет жасауға болады; бұл жаттығу арнайы бөлмені немесе жабдықты қажет етпейді.
Орындыққа аяқты көтеру. Іш қуысына өте ыңғайлы қарапайым жаттығу. Орындыққа отырамыз, арқамызды тік ұстаймыз, иықты түзетеміз, қолымызды екі жаққа төмен түсіріп, алақанымызды орындыққа қоямыз. Біз аяқтарымызды бірге ұстаймыз. Біз терең тыныс аламыз, содан кейін дем шығарған кезде аяқтарымызды көтеріп, тіземізді кеудеге мүмкіндігінше жақындатамыз. Бұл кезде арқа түзу болып қалады, дене алға еңкеймейді. Біз позицияны 10-15 секунд ұстаймыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаймыз. Біз 15 қайталау жасаймыз.
Жаяу жүру. Бұл төсеніште жаттығуға көп уақыт бөле алмайтындар үшін тамаша жаттығу. Жаяу жүру май шөгінділерін жағуға мүмкіндік береді. Күніне кемінде 30 минут, аптасына бес рет жылдам жүру керек. Егер сіз аз жүрсеңіз, нәтиже іс жүзінде нөлге тең болады.
Жүгіру. Бұл жаяу жүруге балама. Сіз жылдам немесе жүгіре аласыз. Бірінші нұсқа артық калорияларды жағу тұрғысынан тиімдірек деп саналады, бірақ ол тек дайындалған денеге жарамды. Әйтпесе, тыныс алудың қысқаруы тез басталады, ал денеге әдеттен тыс жүктеме пайдадан гөрі теріс салдарларға әкеледі. Жаңадан бастаушылар үшін жүгіру қолайлы. Жүгірулер арасында тыныс алу және демалу үшін жылдам жүруді қолдануға болады.
Жүзу. Мүмкіндігінше аптасына кемінде екі рет бассейнге бару ұсынылады. Жүзу денеге тамаша жаттығуды қамтамасыз етеді, денеге артық майды кетіруге мүмкіндік береді. Салмақты жоғалтудан басқа, жаттығу пайдалы, өйткені ол метаболизмді, қан айналымын, төзімділікті жақсартуға және позадағы мәселелерді түзетуге мүмкіндік береді.
Майлы шөгінділермен күресуге көмектеседі
Артық салмақты тезірек жоғалтқыңыз келсе, сіз дұрыс тамақтану мен жаттығуларға ауысып қана қоймай, диеталық қоспаларға да жүгіне аласыз. Көптеген жылдар бойы май шөгінділерімен күресуге көмектесетін тағамдық қоспалардың арнайы кешендері әзірленді. Мысалы, бір қоспасы тәттілерге құмарлықты азайтып, майды жағу процесін бастауға көмектеседі, екіншісі май қышқылдарын энергияға айналдыру процесін жылдамдатады, ал үшіншісі денеден суды нәзік кетіруді қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, сіз диетаны қоректік коктейльдер, протеин барлары және сергітетін сусындар арқылы әртараптандыруға болады. Бұл батареяларды зарядтаудың және салмақ жоғалту процесін жылдамдатудың тамаша тәсілі!